Веганские рецепты

Пищеварение и процесс переваривания еды в организме занимает очень много времени и энергии, особенно на продукты животного происхождения. И с этой точки зрения веганство здорово облегчает усвоение пищи и всех питательных веществ, потому что растительная еда и продукты не задерживаются в желудке больше чем на час.

Мы не будем говорить о пользе или преимуществах такого типа питания — это дело личное, но расскажем вам о быстрых и простых веганских рецептах, которые облегчат работу пищеварительной системы и разнообразят рацион.

В чем особенность веганских блюд

У веганов хорошее пищеварение, потому что в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут по времени. Та же курица в желудке может оставаться около 12 часов, после чего ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников. Поэтому неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Когда человек решает перейти на растительное питание, ему необходимо тщательно продумать меню, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, а не довольствовался морковкой и картошкой. Употребление лишь растительной пищи может стать причиной развития заболеваний и различных проблем со здоровьем, что часто случается при сыроедение, поэтому подходить к отказу от животной пищи надо осознанно и без явных на то противопоказаний.

Из чего состоит меню вегана

В веганских блюдах не содержится животного белка, поэтому важно знать растительные аналоги, которые обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. И вопрос белка — самый главный для веганов.

Каждый день человеку необходимо употреблять по 50-60 грамм белка, для поддержания мышечной массы. Поэтому на завтрак, обед и ужин вегетарианец должен съедать блюда, содержащие около 15 грамм белка. Мы подготовили таблицу с содержанием белка для наглядного примера.

Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка

Обязательными к употреблению являются масла и жиры, которые помогают восстановить ткани, транспортировать витамины и вырабатывать некоторое гормоны. Большинство жиров присутствует в орехах, семенах и овощах.

Не менее важным элементом считается железо, суточная норма которого составляет 20 грамм. Большинство витаминов вегетарианец получает из овощей, фруктов и зелени и этого должно быть достаточно для поддержания необходимого уровня в организме. Если же анализы показывают их недостаток, то его можно компенсировать с помощью специальных витаминных комплексов, которые продают в аптеке и интернет-магазинах.

Таблица-шпаргалка по содержанию необходимых элементов для организма поможет ориентироваться в продуктах и не испытывать нехватки полезных веществ.

Растительные продукты с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов

Простые веганские рецепты на каждый день

Существует множество вариантов приготовления простых блюд. Мы собрали для вас самые вкусные, полезные и простые.

Пророщенная зеленая гречка

Зерна гречки содержат белок, имеющий самую высокую питательную ценность, по сравнению с белками других зерновых. Подсчитано, что употребление 100 г гречневой крупы удовлетворяет суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах. В зеленой гречке их содержится целых 8 — и все сбалансированные и легкоусвояемые.

• 200 грамм зеленой гречки;
• 500 мл воды.

Сначала промойте гречку в сите, пересыпьте в противень, залейте водой и оставьте на 3 часа. В воде появится слизь — слейте ее через сито. Распределите промытую гречку по форме, накройте салфеткой и оставьте для проращивания. Через день или 2 появляются маленькие росточки и гречку можно есть.

Микроэлементы, содержащиеся в зеленой гречке, оказывают положительное влияние на метаболизм

Гороховый суп с гренками

Промойте горох под проточной водой и замачите на некоторое время, а затем отправьте в кипящую воду на 60 минут. В это время подготовьте зажарку: измельчить морковь на терке, мелко нашинковать лук мелко и пожарить на сковороде с растительным маслом.

Когда горох разварится, добавьте в суп зажарку и картофель, нарезанный кубиками. Посолить, поперчить, добавить укропа по вкусу. К супу подать хлеб из тостера или украсить им суп, нарезав на квадратики.

Гороховый суп получается наваристым и оставляет чувство сытости на несколько часов

Восточная закуска хумус

Нут необходимо предварительно замочить в воде на ночь. С утра отварить, убирая пенку. Слить бульон в отдельную посуду, залить холодной водой, промыв нут и слить воду, чтобы удалить оболочку. После, измельчить нут в блендере до консистенции пасты и вводить остальные компоненты . Хумус можно намазать на хлеб или завернуть в лаваш, а также украсить семечками.

Хумус улучшает состояние кожи и активизирует работу мозга

Сливочная паста с цуккини

Лук-шалот нарезают маленькими кубиками и обжаривают на слабом огне в оливковом масле. Цуккини режут кружочками, добавляют к луку, увеличивают огонь и жарят 2 минуты. Затем добавляют цедру лимона, перец, соль и сливки. Смесь перемешивают, дают сливкам выпариться и добавляют 2 ст. л. воды и макароны, отваренные до полуготовности. Пасту томят еще пару минут и подают к столу, украсив листьями мяты или базилика.

Сливочная паста с цуккини легче, но не менее вкуснее той же пасты с курицей или беконом

Летние овощные роллы

Морковку, перец и огурец нарезают соломкой. Цукини режут лентами с помощью овощечистки. На каждую пластину намазывают сыр, выкладывают небольшое количество овощной соломки и скручивают в роллы. Чтобы они не раскрутились, проткните роллы насквозь зубочисткой или шпажкой.

Овощные роллы подойдут для домашнего перекуса или как вариант подачи блюда для гостей

Веганская пицца пять сыров

Форму смазывают маслом, выкладывают основу и оставляют на 15 минут. Противень помещают в духовку на 5 минут при температуре 250°.

Затем все сыры, нарезают кубиками, а пармезан измельчают на терке. Сырные кубики выкладывают на основу и посыпают пармезаном. Пиццу выпекают еще 5 минут и подают к столу, порезав на порции.

Пиццу с сыром лучше запланировать на первую половину дня из-за высокой калорийности

Веганское соте

Сначала овощи нарезают кружочками, выкладывают их в глубокую емкость друг за другом. Блюдо солят, смешивают томатную пасту и оливковое масло с 200 мл. воды и заливают смесью овощи. Закрыть емкость крышкой или фольгой и запекать в течение 30 минут при 160°. После, посыпать сыром и убрать в духовку, пока он не расплавится.

Овощное соте можно подавать и как гарнир, и как основное блюдо

Карри из шпината и нута

Разогреть масло в глубокой емкости, добавить лук-шалот, чеснок и имбирь и потушить в течение 3 минут. После в смесь ввести листья карри, чили, специи и корицу и потомить еще пару минут. Затем влить кокосовое молоко, добавить томаты, посолить и довести до кипения. Убавить огонь и потушить массу 10 минут.

Капусту очистить и нарезать на соцветия и измельчить в блендере. Шпинат смешать с карри в последнюю очередь, добавить капусту и можно подавать на стол.

Шпинат и нут очень полезны сами по себе, а в сочетании друг с другом дают ароматный вкус и двойную пользу

Итальянский рубленый салат

Сначала смешивают компоненты для заправки в банке, тщательно встряхивая ее. Затем в емкости совмещают ингредиенты салата, заправляют их необходимым количеством заправки и подают к столу.

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Батончик из сухофруктов энергетический

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают

Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганское лимонное печенье

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствием

Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым веганы особенно пристально следят и стараются поддерживать и восполнять его в рационе. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.