Веганские рецепты
Пищеварение и процесс переваривания еды в организме занимает очень много времени и энергии, особенно на продукты животного происхождения. И с этой точки зрения веганство здорово облегчает усвоение пищи и всех питательных веществ, потому что растительная еда и продукты не задерживаются в желудке больше чем на час.
Мы не будем говорить о пользе или преимуществах такого типа питания — это дело личное, но расскажем вам о быстрых и простых веганских рецептах, которые облегчат работу пищеварительной системы и разнообразят рацион.
Оглавление
В чем особенность веганских блюд
У веганов хорошее пищеварение, потому что в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут по времени. Та же курица в желудке может оставаться около 12 часов, после чего ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников. Поэтому неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.
Когда человек решает перейти на растительное питание, ему необходимо тщательно продумать меню, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, а не довольствовался морковкой и картошкой. Употребление лишь растительной пищи может стать причиной развития заболеваний и различных проблем со здоровьем, что часто случается при сыроедение, поэтому подходить к отказу от животной пищи надо осознанно и без явных на то противопоказаний.
Из чего состоит меню вегана
В веганских блюдах не содержится животного белка, поэтому важно знать растительные аналоги, которые обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. И вопрос белка — самый главный для веганов.
Каждый день человеку необходимо употреблять по 50-60 грамм белка, для поддержания мышечной массы. Поэтому на завтрак, обед и ужин вегетарианец должен съедать блюда, содержащие около 15 грамм белка. Мы подготовили таблицу с содержанием белка для наглядного примера.
Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка
½ стакана овсяных хлопьев | 5 |
1 стакан соевого молока | 8 |
1 ст. л. арахисового масла | 4 |
50 г киноа | 5 |
50 г чечевицы | 12 |
1 капучино на соевом молоке | 8 |
90 г гречневой лапши | 14 |
25 г кешью | 4 |
ИТОГО: | 60 грамм белка |
Обязательными к употреблению являются масла и жиры, которые помогают восстановить ткани, транспортировать витамины и вырабатывать некоторое гормоны. Большинство жиров присутствует в орехах, семенах и овощах.
Не менее важным элементом считается железо, суточная норма которого составляет 20 грамм. Большинство витаминов вегетарианец получает из овощей, фруктов и зелени и этого должно быть достаточно для поддержания необходимого уровня в организме. Если же анализы показывают их недостаток, то его можно компенсировать с помощью специальных витаминных комплексов, которые продают в аптеке и интернет-магазинах.
Таблица-шпаргалка по содержанию необходимых элементов для организма поможет ориентироваться в продуктах и не испытывать нехватки полезных веществ.
Растительные продукты с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов
Белок | Жиры | Железо | Кальций |
спирулина | сыр тофу | овсянка, гречка | тофу |
чечевица | маслины | сыр | соевое молоко |
фасоль | оливки | зеленый лук, зелень | миндаль |
нут | соевые и бобовые культуры | грибы | сок апельсина |
арахис | оливковое, кунжутное, льняное и другие масла |
слива, курага | кунжутные семена |
кешью | миндаль | бананы | бобы |
миндаль | арахис | тыква, свекла | брокколи |
тофу | кешью | груши | шпинат |
темпе | кунжут | яйца | соя |
эдамаме | грецкие орехи | чечевица | ревень |
соевое молоко | фасоль, горох | морские водоросли | |
киноа | инжир, гранат | базилик | |
семена чиа | хурма |
Простые веганские рецепты на каждый день
Существует множество вариантов приготовления простых блюд. Мы собрали для вас самые вкусные, полезные и простые.
Пророщенная зеленая гречка
Зерна гречки содержат белок, имеющий самую высокую питательную ценность, по сравнению с белками других зерновых. Подсчитано, что употребление 100 г гречневой крупы удовлетворяет суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах. В зеленой гречке их содержится целых 8 — и все сбалансированные и легкоусвояемые.
- 200 грамм зеленой гречки;
- 500 мл воды.
Сначала промойте гречку в сите, пересыпьте в противень, залейте водой и оставьте на 3 часа. В воде появится слизь — слейте ее через сито. Распределите промытую гречку по форме, накройте салфеткой и оставьте для проращивания. Через день или 2 появляются маленькие росточки и гречку можно есть.
Гороховый суп с гренками
Количество | Продукт |
200 гр. | сушеный горох |
2 | картофелины |
1 | луковица |
1 | морковь |
2 литра | вода |
пучок | укроп |
2 ст.л. | растительное масло |
3 ломтика | ржаной хлеб |
по вкусу | соль, перец |
Промойте горох под проточной водой и замачите на некоторое время, а затем отправьте в кипящую воду на 60 минут. В это время подготовьте зажарку: измельчить морковь на терке, мелко нашинковать лук мелко и пожарить на сковороде с растительным маслом.
Когда горох разварится, добавьте в суп зажарку и картофель, нарезанный кубиками. Посолить, поперчить, добавить укропа по вкусу. К супу подать хлеб из тостера или украсить им суп, нарезав на квадратики.
Восточная закуска хумус
Количество | Продукт |
200 грамм | нут |
1/2 ч. л | паприка |
1/2 ч. л | черный перец |
1/2 ч. л | кориандр |
1/2 ч. л | асафетида |
пучок | укроп |
3 ст.л. | кунжутная паста |
3 ст.л. | сок лимона |
2 ст.л. | оливковое масло |
по вкусу | соль |
Нут необходимо предварительно замочить в воде на ночь. С утра отварить, убирая пенку. Слить бульон в отдельную посуду, залить холодной водой, промыв нут и слить воду, чтобы удалить оболочку. После, измельчить нут в блендере до консистенции пасты и вводить остальные компоненты . Хумус можно намазать на хлеб или завернуть в лаваш, а также украсить семечками.
Сливочная паста с цуккини
Количество | Продукт |
150 грамм | макароны |
1 | лук-шалот |
1 | цуккини |
50 мл. | сливки 10-20% |
2 ст.л. | оливковое масло |
щепотка | цедра лимона |
по вкусу | соль, перец |
Лук-шалот нарезают маленькими кубиками и обжаривают на слабом огне в оливковом масле. Цуккини режут кружочками, добавляют к луку, увеличивают огонь и жарят 2 минуты. Затем добавляют цедру лимона, перец, соль и сливки. Смесь перемешивают, дают сливкам выпариться и добавляют 2 ст. л. воды и макароны, отваренные до полуготовности. Пасту томят еще пару минут и подают к столу, украсив листьями мяты или базилика.
Летние овощные роллы
Количество | Продукт |
1 | огурец |
1 | красный болгарский перец |
2 | цуккини |
1 | морковь |
3 ст.л. | сливочный сыр |
Морковку, перец и огурец нарезают соломкой. Цукини режут лентами с помощью овощечистки. На каждую пластину намазывают сыр, выкладывают небольшое количество овощной соломки и скручивают в роллы. Чтобы они не раскрутились, проткните роллы насквозь зубочисткой или шпажкой.
Веганская пицца пять сыров
Количество | Продукт |
500 грамм | тесто для пиццы |
70 грамм | пармезан |
200 грамм | моцарелла |
70 грамм | тофу |
70 грамм | эмменталь |
70 грамм | горгонзола |
1 ст.л. | оливковое масло |
Форму смазывают маслом, выкладывают основу и оставляют на 15 минут. Противень помещают в духовку на 5 минут при температуре 250°.
Затем все сыры, нарезают кубиками, а пармезан измельчают на терке. Сырные кубики выкладывают на основу и посыпают пармезаном. Пиццу выпекают еще 5 минут и подают к столу, порезав на порции.
Веганское соте
Количество | Продукт |
300 грамм | сладкий перец |
300 грамм | баклажаны |
100 грамм | лук репчатый |
300 грамм | цукини |
300 грамм | помидоры |
100 грамм | лук-порей |
1 ст.л. | томатная паста |
100 грамм | сыр |
30 мл. | оливковое масло |
щепотка | соль, перец |
Сначала овощи нарезают кружочками, выкладывают их в глубокую емкость друг за другом. Блюдо солят, смешивают томатную пасту и оливковое масло с 200 мл. воды и заливают смесью овощи. Закрыть емкость крышкой или фольгой и запекать в течение 30 минут при 160°. После, посыпать сыром и убрать в духовку, пока он не расплавится.
Карри из шпината и нута
Количество | Продукт |
800 грамм | консервированный и обсушенный нут |
220 грамм | консервированные томаты |
100 грамм | лук репчатый |
400 мл. | кокосовое молоко |
1 кочан | цветная капуста |
¼ | лук-шалот |
1 | палочка корицы |
20 грамм | тертый имбирь |
горсть листьев | шпинат, карри |
1 ч.л. | порошок карри |
2 зубчика | чеснок |
1 измельченный | перец-чили |
2 ст.л. | топленое масло |
½ ч. л. | молотая куркума |
Разогреть масло в глубокой емкости, добавить лук-шалот, чеснок и имбирь и потушить в течение 3 минут. После в смесь ввести листья карри, чили, специи и корицу и потомить еще пару минут. Затем влить кокосовое молоко, добавить томаты, посолить и довести до кипения. Убавить огонь и потушить массу 10 минут.
Капусту очистить и нарезать на соцветия и измельчить в блендере. Шпинат смешать с карри в последнюю очередь, добавить капусту и можно подавать на стол.
Итальянский рубленый салат
Количество | Продукт |
200 грамм | помидоров |
100 грамм | консервированный нут |
4-6 | листья салатов айсберг |
100 грамм | маринованный перец |
50 грамм | оливки |
Для заправки | |
½ чашки | оливковое масло |
1 ч.л. | орегано |
½ ч.л. | молотая корица |
¼ чаши | винный уксус |
по вкусу | соль, перец |
Сначала смешивают компоненты для заправки в банке, тщательно встряхивая ее. Затем в емкости совмещают ингредиенты салата, заправляют их необходимым количеством заправки и подают к столу.
Веганские десерты
Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.
Веганское кокосовое мороженое
Количество | Продукт |
1 стакан | кокосовое молоко |
100 грамм | замороженные ягоды |
50 мл. | кокосовое масло |
1 ч.л. | мед |
Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.
Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.
Арахисовая паста
Количество | Продукт |
4 чашки | арахис |
2 ст.л. | кокосовое масло |
щепотка | соль и тростниковый сахар |
Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.
Батончик из сухофруктов энергетический
Количество | Продукт |
50 грамм | овсяные хлопья |
1 | лимон |
100 грамм | сушеная вишня и клюква |
120 грамм | изюм |
150 грамм | финики без косточек |
200 грамм | любые орехи |
120 грамм | чернослив |
120 грамм | курага |
1 ст.л. | мед |
Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.
Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.
Банановое мороженое сыроедческое
Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.
Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.
Постные блины на газировке
Количество | Продукт |
500 мл. | газированная вода |
450 грамм | рисовая мука |
5 ст. л. | растительное масло |
щепотка | соль |
2 ст.л. | тростниковый сахар |
Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.
Веганское лимонное печенье
Количество | Продукт |
500 грамм | пшеничная мука |
2 ст. л. | лимонная цедра |
10 мл. | сок лимона |
300 грамм | тростниковый сахар |
2 ч. л. | сода |
¾ ст. л. | растительное масло |
2 ч. л. | экстракт ванили |
щепотка | соль |
В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.
Зеленый смузи
Количество | Продукт |
2 | зеленых яблока |
2 | киви |
1 | огурец |
1 стебель | сельдерей |
5-6 листьев | шпинат |
Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.
Памятка
- Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности
- Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.
- Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
- Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.
Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым веганы особенно пристально следят и стараются поддерживать и восполнять его в рационе. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.