ГлавнаяB12, витамины и минералы для вегетарианцев

B12, витамины и минералы для вегетарианцев

Железо, витамин D и омега-3
B12, витамины и минералы для вегетарианцев
Евгения Засеева
Вегетарианка четыре года

Каждое мое посещение врача для стандартного чек-апа начинается с вопроса: «Ну что, уже начали есть мясо?» И каждый раз приходится их разочаровывать.

К четвертому году моего вегетарианства большинство из них смирились с тем, что я пока не планирую возвращаться в мясу и рыбе, поэтому мы вместе ищем способы как сделать мое вегетарианское питание максимально полноценным.

В этой статье я расскажу о том, как лечила низкий гемоглобин, искала вкусный витамин D, следила за уровнем B 12 и не пренебрегала полезными жирами.

Витамин B 12

Где брать витамин B 12 — всегда актуальный вопрос для вегетарианцев. Дело в том, что витамин B 12 (цианокобаламин) встречается только в продуктах животного происхождения. Самое большое его количество содержится в почках и печени животных и в устрицах. Дальше, по убыванию, в рыбе (лососевые, сардины), яичном желтке, непосредственно самом мясе, тунце, гребешках и камамбере.

Никаких по-настоящему адекватных источников B 12 растительного происхождения пока не обнаружено.

Известно, что веганы и те, кто придерживаются строго растительной диеты, испытывают сильный недостаток витамина B 12. Лакто-ово-вегетарианцы — те, что употребляют молочные продукты и яйца, — получают достаточно витамина вместе с пищей.

B12 вегетарианцы
Я лакто-ово-вегетарианка, поэтому мой уровень B 12 находится в пределах нормы. Кроме того я пью витаминный комплекс по рекомендации эндокринолога, который тоже содержит большую дозировку B 12.
По согласованию с врачом я пью комплекс витаминов Source of Life, который заказывала на iHerb.
Они подходят для вегетарианцев, но их нельзя пить постоянно из-за высокого содержания витамина А (ретинол): в этих витаминах он содержится в 200% дозе от дневной нормы.
B12 вегетарианцы
В витаминном комплексе Women’s Once Daily Mykind Organics концентрация витаминов и минералов не такая высокая, но их мне тоже рекомендовал эндокринолог. Но из-за небольшой дозы железа (всего 2 мг.) его нужно будет принимать дополнительно.

Витамин B 12 участвует в процессе клеточного деления. Больше всего от него зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови и кожи, иммунные клетки и клетки, выстилающие кишечник. Витамин B 12 играет ключевую роль в образовании покрытия нервов, и его недостаток приводит к необратимому их разрушению.

Витамин B 12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы часто испытывают его нехватку. Чтобы поддерживать адекватный уровень витамина B 12, принимайте витаминные комплексы или отдельные добавки с этим витамином.

Железо и гемоглобин

Железо участвует в синтезе гемоглобина в организме. Гемоглобин — это белок, который отвечает за перенос кислорода и придает крови красный цвет. Когда уровень гемоглобина низкий, такое состояние называют анемией или малокровием. У вегетарианцев часто встречается железодефицитная анемия (ЖДА), то есть связанная с недостаточным потреблением железа.

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, потому что входит в состав гемоглобина животных. Такое железо лучше усваивается организмом — до 35%.

Негемовое железо — это железо из растительных источников, оно усваивается хуже — в среднем всего 10-15%.

Низкий гемоглобин заметить сравнительно легко: появляется слабость, утомляемость, упадок сил, иногда бывают головокружения и головные боли. Заниматься спортом становится невыносимо тяжело: пульс во время тренировок держится в неестественно высокой зоне, а еще бывают звездочки в глазах.

Еще до того, как я стала вегетарианкой, у меня периодически бывали анемии, поэтому ее симптомы были мне знакомы. Я сдала общий анализ крови, анализ на ферритин и обратилась к гематологу.

Как повысить гемоглобин

Прежде чем поднимать железо, гематолог назначил еще несколько анализов, чтобы убедиться, что моя анемия железодефицитная и не связана с заболеваниями крови и другими внутренними проблемами.

Оказалось, что на усвояемость железа влияет не только количество железа, которое поступает с пищей, но и состояние пищеварительной системы: дисбактериоз и гастрит сильно уменьшают всасываемость железа в кишечнике. Обычная сезонная простуда тоже истощает запасы железа: большинству бактерий оно требуется для жизни, и они берут железо из организма носителя.

B12 вегетарианцы
Для определения уровня гемоглобина я сдала общий клинический анализ крови. Он показал, что гемоглобин у меня сильно снижен — 93 при норме от 120. Уровень ферритина был в пределах нормы, но ближе к нижней границе. В идеале он должен быть выше 50.

Когда гематолог убедился, что кроме анемии я в целом здорова, он назначил мне капельницы железа.

B12 вегетарианцы
У меня было пять капельниц, по одной каждые три дня. Первый раз капают примерно 2 часа: нужно убедиться, что пациент нормально переносит препарат, и у него нет аллергической реакции. Остальные капельницы прокапывали меньше чем за час. После каждой капельницы я испытывала небывалый прилив сил.

Через пару дней после пятой капельницы я сдала общий анализ крови, чтобы посмотреть, как быстро восстанавливается гемоглобин. И потом еще один через месяц. Как объяснил мне гематолог, гемоглобин должен некоторое время расти даже после отмены капельниц или препаратов железа. Если так и происходит, значит лечение приносит результат.

B12 вегетарианцы
Сразу после капельниц гемоглобин 115. Все еще ниже нормы, но уже совсем близко.
B12 вегетарианцы
Через месяц после капельниц гемоглобин пришел в норму — 125

Как поддерживать необходимый уровень железа

Я продолжаю контролировать уровень гемоглобина в крови, но уже реже, чем раньше — примерно раз в три месяца. Гематолог объяснил, что после лечения будет постепенно увеличивать интервалы между анализами, пока не дойдет до одного раза в год.

Кроме уровня гемоглобина я слежу за уровнем ферритина. Если гемоглобин — это железо, которое работает прямо сейчас, то ферритин — это депо, запас железа на черный день. Когда организму становится мало железа из питания, он начинает брать его из ферритина. Так запасы ферритина истощаются, но гемоглобин все еще остается в норме. Если следить за уровнем ферритина, можно вовремя заметить момент, когда стоит поддержать запасы железа медикаментозно.

B12 вегетарианцы
По назначению гематолога я ежедневно принимаю «Мальтофер» — жевательные таблетки с шоколадным вкусом

У препаратов железа есть ряд ограничений, например, их нельзя принимать вместе с продуктами, содержащими кальций (молоко, творог), кофе и чаем, потому что эти продукты мешают усвоению железа. А вот витамин С наоборот рекомендуется.

От железа зависит способность организма снабжать ткани кислородом. Когда железа мало, может развиться железодефицитная анемия. Чтобы контролировать запас железа, раз в полгода сдавайте общий анализ крови и в случае низкого гемоглобина обращайтесь к гематологу.

Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который стимулирует поглощение кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D состоит из двух веществ: витамина D2 и D3. Витамин D3 поступает в организм вместе с пищей и может синтезироваться под действием ультрафиолета. Витамин D2 поступает только с пищей.

Основные пищевые источники витамина D — животного происхождения: рыбий жир, жирная рыба, масло и молочные продукты, обогащенные витамином D.

Нехватка витамина D у взрослых приводит к повышенной утомляемости, слабости, встречается быстро прогрессирующий кариес, повышается риск возникновения остеопороза.

К сожалению, нехватка витамина D затрагивает не только вегетарианцев. Например, жители большей части России даже в летние месяцы не испытывают достаточной инсоляции для естественного синтеза витамина D. Поэтому препараты витамина D рекомендуются не только вегетарианцам.

Как поднять уровень витамина D

Впервые анализ на витамин D мне назначил эндокринолог, когда узнал, что я вегетарианка.

B12 вегетарианцы
Анализ показал, что у меня сильный дефицит витамина D

На протяжении года я принимала «Аква-детрим», но мне не очень помогало: возможно, из-за того, что дозировка была небольшая — я пила по 5 капель ежедневно. Кроме того «Аква-детрим» мне очень не нравился из-за ярко выраженного анисового вкуса.

На протяжении пары лет мы искали препарат и дозировку, которые бы мне подошли, и в итоге остановились на каплях «Вигантол».

B12 вегетарианцы
По назначению эндокринолога я пью «Вигантол». В отличие от «Аква-детрима», он не имеет никакого вкуса. Принимаю каждый день 15 капель в ложке воды натощак.

Последние анализы показали, что такая дозировка мне подошла, и дело сдвинулось с мертвой точки: витамин D уже в пределах нормы, но нужно поднять еще немного.

Источники витамина D — жирная рыба и ультрафиолет. В России недостаточно солнца даже летом, поэтому всем жителям рекомендуются добавки витамина D, не только вегетарианцам. Если живете на юге России, то витамин D можно принимать с октября по май.

Омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — основной строительный материал для мозга, нервной системы и клеточных мембран. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ряд аутоиммунных заболеваний, ревматоидный артрит и другие. Особенно важно поддерживать адекватный уровень потребления омега-3 жирных кислот беременным женщинам и детям.

Одни из главных источников омега-3, недоступные вегетарианцам, — жирная морская рыба, морепродукты и рыбий жир. Однако среди растительных продуктов тоже немало источников полиненасыщенных жирных кислот.

Основные источники омега-3 растительного происхождения:

  • семена чиа;
  • размолотые семена льна;
  • орехи (особенно грецкие);
  • авокадо;
  • льняное масло;
  • конопляное масло.
B12 вегетарианцы
Я принимаю OMEGA-3 DHA бренда Deva, которые заказываю на iHerb. Эти омега-3 производятся из микроводорослей, поэтому они подходят для вегетарианцев. Чтобы не ошибиться, ищите на упаковке надпись Algae или Microalgae.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — тот самый полезный жир, без которого организм не может нормально функционировать. Попробуйте добавлять в еду больше льняного масла, семена чиа, орехи и авокадо. Если решите принимать добавки, выбирайте омега-3, которые делают из водорослей.

Памятка

  1. В силу особенностей растительной диеты вегетарианцы часто недополучают жизненно важные витамины и минералы: железо, витамин D и витамин B 12.
  2. Чтобы не допускать длительного дефицита этих веществ, необходимо регулярно сдавать анализы. Основные показатели для проверки: уровень гемоглобина, ферритина, анализы на витамин D и B 12.
  3. В большинстве клиник есть реферальные пределы для каждого показателя. Так пациент может сразу понять, укладываются ли его анализы в норму или нет.
  4. Если есть отклонение от нормы, не занимайтесь самолечением и обращайтесь к врачу. Низкий гемоглобин — к гематологу, низкие витамины — к эндокринологу.
  5. Сбалансированная диета должна содержать адекватное количество жиров: они являются основным строительным материалом для мозга, сосудов, нервной системы и клеточных мембран. Минздрав России рекомендует употреблять не менее 1 г. омега-3 в сутки.
  6. Старайтесь сдавать контрольные анализы не реже одного раза в год, чтобы отслеживать изменения. Любой врач сможет лучше разобраться в ситуации, если увидит ваши показатели в динамике.

Витаминные комплексы и лекарства здорово облегчают жизнь, восполняя нехватку необходимых витаминов. Но при выборе пищевых добавок и витаминов вегетарианцам необходимо обращать внимание на состав и ингредиенты, в которых могут оказаться продукты животного происхождения. Чтобы не ошибиться при выборе, укажите свой email в поле ниже и нажмите получить ↓

Методичка по выбору витаминов вегетарианцу
  • Ингредиенты в составе, которые не подходят вегетарианцам
  • Значки сертификатов веганских продуктов
Методичка по выбору витаминов вегетарианцу
Что думаете?
comments powered by HyperComments