Как заниматься йогой

Йога в домашних условиях подходит для тех, кто хочет улучшить фигуру и внутреннее самочувствие. Ее преимущество в том, что после занятий появляется прилив сил, когда многие другие тренировки изматывают. Многие думают, что научиться йоге сложно, но мы расскажем и покажем как научиться отстраивать позы и начать заниматься йогой с удовольствием.

Зачем заниматься йогой

Цель у всех разная: одни хотят поправить здоровье и избавиться от лишнего веса, другие пытаются избавиться от стресса и стать спокойнее, третьи хотят обрести гармонию с окружающим миром. И что радует — йога помогает достигнуть всех этих целей.

Большинство поз направлено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Он обретает максимальную подвижность, без зажатий и напряжений. Когда выпрямляется позвоночник, освобождаются зажатые нервные каналы, в результате чего улучшается снабжение всех внутренних органов кровью. В процессе занятия стимулируются железы внутренней секреции.

В планке позвоночник вытягивается и освобождается от зажимов

Расправляется грудная клетка, дыхание становится более полным, улучшается внутренний настрой и появляется оптимистичный взгляд на жизнь. Каждая поза воздействует на какой-либо участок тела или внутренний орган, массажируя его.

Тело становится более гибким, походка станет более грациозной, движения плавными.

Польза йоги для человека

Что из себя представляет практика

• медитация;
• управляемое дыхание;
• концентрация внимания;
• физическая нагрузка, асаны.

Йога и ее философия дают понятие о том, как прожить жизнь и принять себя. В практике можно найти ответы практически на все волнующие вопросы: человек понимает, на что стоит обращать внимание, а что является второстепенным.

Практика — это не сухие и строгие догматы. Среди разных направлений каждый может найти что-то для себя. Асаны являются физическим видом практики. Классический вариант, хатха-йога, наиболее востребована, многие начинают с нее, чтобы подкорректировать фигуру.

Правила йоги для начинающих

Новички не всегда знают, как правильно начать заниматься йогой. Тренера и учителя йоги выделяют в ней несколько основных правил:

1. Постоянство. Чтобы успокоить свой разум, необходимо регулярно практиковаться. Кроме этого, во время выполнения поз необходимо забывать о всех проблемах, т. е. отрешаться от повседневности.
2. Уделять занятиям минимум 3 раза в неделю по 40 минут. Даже при сильной загруженности нужно найти время на йогу, а она поможет продуктивнее работать в течение дня.
3. Дыхание стоит на первом месте, а техника выполнения — на втором. Только правильное дыхание поможет освоить позу. Если что-то не получается, нужно забыть о технике и заняться потоком воздуха.
4. Сложность практики в том, что после выполнения сложных асан необходимо максимально расслабиться: достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. В конце тренировки нужно несколько минут спокойно полежать в позе трупа. Эта позиция закрепляет эффект от проделанной работы.
5. Отказ от соревнования. Не нужно пытаться превосходить других и пытаться освоить позу, превозмогая боль.

Дыхание

Чаще всего человек, который не знаком с учением йоги, дышит буквально как придётся — поверхностно и быстро. При таком дыхании задействованы грудная клетка и ключица, что не позволяет полностью наполнить легкие кислородом. Потому и необходимо подключать дыхание животом или брюшное дыхание.

Спокойное и глубокое брюшное дыхание помогает избавиться от негатива, ненужных мыслей и предостережет от травм во время выполнения асан.

На начальном этапе необходимо освоить эту технику, для освоения которой придется потренироваться. Следуйте основным ее принципам:

1. Примите удобную позу: лечь или сесть.
2. Сильно втяните живот, вытолкнув из него весь воздух и расслабьте.
3. Медленно вдохните через нос воздух, наполняя им нижнюю часть живота, после среднюю часть, расширяя грудную клетку.
4. Когда легкие полностью наполняться, необходимо задержать дыхание на несколько секунд.
5. Сделайте медленный выдох последовательно выдыхая воздух из верхней, средней и в конце — нижней части.
6. Втянуть в себя живот и снова задержать дыхание.

Разминка, подготовка тела к практике

Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо подготовить тело к нагрузке. Существует несколько видов разминок:

Пассивная. Разогрев происходит при помощи горячей ванны или бани. Этот вид разминки менее полезен, потому что мышцы не тонизируются, а, наоборот, расслабляются.

Общая. Для разогрева и тонуса организма. Подойдут кардионагрузки: бег на тренажере, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или роликах. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.

Специальная. Представляет собой выполнение динамических комплексов асан.

10 асан йоги для начинающих

Если вы не знаете как начать заниматься йогой дома с нуля, то постарайтесь освоить комплекс из 10 базовых асан. В каждой позиции, если организму комфортно, нужно находится от 30 до 60 секунд. Выполняйте все движения плавно, дыхание спокойное, медленное.

1. Тадасана — поза горы

Поза горы — первоочередная основа всех асан стоя. Тадасана улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки, борется с воспалением или защемлением седалищного нерва.

1. Встать прямо, пятки и большие пальцы ног соединить вместе.
2. Напрячь низ живота, выдвинуть копчик немного вперед.
3. Отвести плечи назад и вниз открывая грудную клетку.
4. Руки напрячь, пальцы немного расставить.
5. Удлинить шею, подбородок направить на себя.
6. Максимально вытянуть тело вверх. Зафиксировать позицию.

2. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Поза успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию, снимает головную боль, растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Эту позу можно принять из предыдущей позы горы. Ладони положить на пол, на одном уровне со стопами. Ноги согнуть в коленях и отвести поочередно назад. Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, держать вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук.
4. Седалищные кости образуют острый угол и направлены вверх.
5. Ноги выпрямлены.
6. Стопы и пятки плотно прижаты к полу.

3. Вирабхадрасана — поза воина

Укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы, растягивает область грудной клетки, плечи; стимулирует органы брюшной полости.

1. Исходное положение — поза горы.
2. Встать прямо, руки через верх развести в стороны параллельно полу.
3. Сделать глубокий вдох, и в прыжке расставить ноги на расстояние 130 см.
4. На выдохе повернуться вправо, повернув правую ступню вправо на 90°, левую — немного вправо. Бедро ноги должно быть параллельно полу, голень — перпендикулярно, пространство между икрой и бедром должно образовать прямой угол.
5. Вытянуть левую ногу, напрячь мышцы в колене.
6. Позвоночник выпрямить, взгляд устремить на ладони.
7. В этом положении нужно находиться 30 секунд.
8. Выполнить эти же движения, выставив вперед левую ногу.

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног

4. Врикшасана — поза дерева

1. Встать прямо и расслабиться.
2. Согнуть правую ногу в колене, повернуть ее вправо и как можно выше упереться стопой во внутреннюю часть бедра другой ноги. Пальцы ступни направить вниз. Чтобы сильнее открыть таз, колено необходимо отвести максимально в сторону.
3. Левая нога должна служить опорой, коленную чашечку нужно подтянуть вверх.
4. Стараться удерживать равновесие.
5. Сделав глубокий вдох, поднять руки через стороны, пока ладони не соединятся.
6. Взгляд нужно сконцентрировать на точке впереди себя.
7. Со вдохом нужно тянуться вверх, держа спину прямой и расправив грудь.
8. С выдохом опустить руки и ногу, сделать несколько вдохов и выдохов. Затем повторить позу с другой ноги.

Считается, что поза дерева укрепляет силу воли и способствует самодисциплине

5. Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Одна из универсальных поз йоги, которая может активировать энергию, и наоборот, восстановить и успокоить — в зависимости от целей, которые вы преследуете.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

6. Триконасана — поза треугольника

1. Прямая стойка: стопы параллельны друг другу. Руки развести в стороны, ладони смотрят вниз.
2. Правую стопу полностью развернуть влево, левую — на 45°.
3. Со вдохом потянуться вверх, нагнуться вправо и опереться ладонью о свод стопы.
4. Левую руку поднять, максимально раскрыв при этом грудную клетку. Взгляд должен быть направлен на эту руку.
5. Держаться в таком положении около 40 секунд, затем вернуться в первоначальное положение и повторить с другой стороны.

Вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;. растягивает бедра, пах

7. Уткатасана — поза стула

1. Встать прямо, на выдохе поднять руки через стороны.
2. На выдохе согнуть колени. Угол между ними и бедрами должен быть прямым. Ноги держать вместе, колени не выставлять за ступни.
3. Тело наклонить вперед, чтобы между торсом и передней частью бедер образовался прямой угол.
4. Лопатки тянуть вниз и друг к другу. Копчик подтягивать вперед и одновременно тянуть его вниз, чтобы уберечь нижнюю часть спины.
5. Задержаться в этом положении на 1 минуту.

8. Бхуджангасана — поза кобры

1. Лечь животом на пол. Вытянуть ноги назад, внешняя часть стоп и пальцы должны находиться на полу. Руки расположить вдоль корпуса, ладонями упереться в пол под плечами, пальцы рук вытянуть в сторону головы.
2. Локти прижать к телу.
3. Вжимать переднюю часть бедер в пол, на вдохе поднимать голову, плечи и грудную клетку.
4. Выпрямить руки на такое расстояние от поверхности, чтобы бедра касались пола. Слегка напрячь ягодицы, но не сжимать их.
5. Лопатки стянуть вместе, вытолкнуть бока ребер вперед. Грудную клетку направить вверх.
6. Удерживать положение около 30 секунд.

Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, воздействует на печень и почки

9. Гомукхасана — поза коровы

1. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
2. Упереть кисти рук в пол и поднять таз.
3. Согнуть левую ногу и отвести ее назад, расположив тазовые кости на левой стопе.
4. Отнять кисти рук от пола и поднять правую ногу, расположив бедро на нижней конечности.
5. Приподнять ягодицы, соединить с помощью рук пятки и голени.
6. Опустить лодыжки на пол, пальцы должны смотреть назад.
7. Поднять левую руку и завести ее назад. Завести правую руку снизу за спину и соединить ее с правой.
8. Находиться в позе 60 секунд, держа спину ровно и смотря вперед.

Если вам позволяет растяжка, то можете наклонить корпус вперед для усиления растяжения

10. Шавасана — поза трупа

Поза трупа считается самой важной, поэтому ее не стоит игнорировать. Те, кто давно практикует эту позу, доходят до финальной стадии, когда сознание полностью отключается от действительности.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Дыхательные упражнения, пранаямы

Правильное дыхание способствует укреплению иммунитета и дает жизненные силы — при неправильной технике возможно ухудшение самочувствия. Поэтому занятие для начинающих должно проходить под контролем специалиста.

Правила:

1. Лучше всего заниматься на свежем воздухе либо в проветриваемом помещении.
2. Рекомендуется заниматься либо утром, либо вечером, когда загазованность воздуха минимальная.
3. Не следует начинать практику на полный желудок. После занятия необходимо подождать хотя бы час, затем принимать пищу.
4. Дыхание выполняется в специальном ритме: вдох на 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета.

Пранаямы удобно выполнять в позе лотоса

Техники дыхания:

1. Нижнее. Выдохнуть, а на вдохе направить воздух вниз живота. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе нужно втянуть живот. Движения необходимо выполнять слитно, спину держать прямо. Такой тип дыхания увеличивает вместимость легких и делает диафрагму более подвижной.
2. Верхнее. Это дыхание используется при стрессе. Диафрагма остается неподвижной, кислородом наполняется только верхняя часть легких. Сначала делается выдох, а на вдохе необходимо следить, чтобы в движении участвовала только грудная клетка. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. Когда верхняя часть легких наполнится, нужно приподнять плечи. На выдохе сначала опускается грудь, затем — плечи.
3. Среднее. Сделав полный вдох, нужно расширить грудную клетку. На выдохе она должна не сжиматься, а опускаться за счет расслабления межреберных мышц.
4. Полное. Сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, затем — средняя, а в конце — верхняя. Сделав вдох, нужно задержать дыхание на несколько секунд. Выдох выполняется в обратном порядке.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях

1. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения, натирать или наоборот мешать.
2. Нескользящий коврик. На нем удобнее заниматься, чем на полу, его поверхность упругая и мягкая. Рекомендуется приобретать изделия из натуральных материалов — каучук, шерсть, хлопок, потому что они не скользят и лучше впитывают влагу. Длина должна быть чуть больше человеческого роста, толщина — около 4 см.
   

   Со своим ковриком вы сможете проводить практику в любом месте, а в теплое время даже на улице
3. Ремень. Эта принадлежность потребуется, если суставы и мышцы еще не достаточно эластичны. Он помогает принимать некоторые позы, например, с обхватом стоп руками. Также необходим для увеличения нагрузки.
4. Болстер. Представляет собой валик, набитый ватой. Он предназначен для расслабления мышц спины и шеи, а также при травмах позвоночника.
5. Подушка. Предназначается для длительного сидения. Ее подкладывают под ягодицы во время медитации.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

Классической йогой занимаются 6 дней в неделю, отдыхая в воскресенье. В полнолуние и новолуние практики отменяются. Во время менструации не рекомендуется проводить занятия, потому что перевернутые позы могут усилить кровотечение.

Заниматься желательно в утренние часы, натощак. Те, кто давно практикует йогу, могут заниматься и в 6 часов утра. Начинающие не смогут этого сделать, потому что утром мышцы непривыкшие и малоподвижны. В этом случае заниматься можно после обеда или вечером, когда тело станет более гибким. Через 2 недели мышцы привыкнут к такой нагрузке, и практиковаться можно будет в утренние часы.

Значение и польза древнейшей из физических техник

В йоге выделяют несколько положительных аспектов:

1. Физическое развитие. Поддержание тела в хорошей физической форме и улучшение самочувствия.
2. Терапия. Практика способствуют очищению тела. Дыхательные и физические упражнения оздоравливают организм. Занятия помогут избавиться от многих заболеваний.
3. Образ жизни. Моральные принципы йоги направлены на соединение человека с природой: не следует есть мясо, убивать животных. Рекомендуется ежедневно уделять время дыхательным и физическим упражнениям.
4. Духовная практика. Первоочередная задача учения — выработка правильного отношение к самому себе и окружающей действительности. Цель — достижение духовного совершенства, нирваны.
5. Спорт. В йоге есть спортивное направление, в котором люди соревнуются в выносливости и гибкости.

Преимущества самостоятельных уроков

Начать самостоятельно заниматься не сложно. Нужно поставить цель, побороть лень и приступить к работе. А преимущества самостоятельной практики очевидны:

1. Собственный график. В течение дня не так много свободного времени, поэтому не хочется тратить несколько часов для на поездку в фитнес-центр. Заниматься дома можно как до работы, так и после нее. Можно найти подробное описание каждой позы, чтобы выполнять их максимально правильно.
2. Минимальные траты. Расходы произведутся только 1 раз, на начальном этапе. Придется приобрести одежду, коврик и, если необходимо, другие аксессуары.
3. Создание расслабляющей атмосферы. Можно включить приятную музыку, зажечь ароматические свечи и начать заниматься.

Особенности йоги

Занятия помогают полным людям избавиться от лишних килограммов, а стройным — подтянуть тело. Йога считается наиболее полезной из всех подобных систем, потому что оказывает комплексное воздействие на весь организм.

Дыхательные упражнения благоприятно сказываются на кровообращении. Сложные позы способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и профилактикой варикоза, артрита, болезней позвоночника. Для пожилых людей практика полезна, потому что она продлевает жизнь и улучшает самочувствие.

Вегетарианство приветствуется, но не является обязательным условием. Никто не заставляет новичков пересматривать рацион. Люди, несколько лет посвятившие йоге, сами начинают отказываться от вредной пищи, пытаясь максимально оздоровить свой организм.

Краткая история йоги

Учение возникло 200 тыс. лет назад в Индии. Первые письменные источники, рассказывающие о данной практике, — это Веды. В одной из них рассказывается, что йога в то время считалась сводом законов, регулирующих моральные, социальные и экологические стороны жизни.

Некоторые ученые считают, что учение возникло 3000 лет назад. Такой вывод был сделан на основании раскопок в долине реки Инд, где были найдены печати с изображением людей, находящихся в позах йоги.

Пример самостоятельного занятия йогой

Начинайте с расширения легких:

1. Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Разведите немного руки и ноги, закройте глаза.
2. Сделайте медленный вдох, полностью заполнив легкие воздухом.
3. Почувствуйте полное расслабление тела.
4. Сделайте медленный выдох, пока легкие не станут пустыми. Если выдыхать быстро, по телу пойдет дрожь.
5. На этом первый цикл завершен. Повторите еще 8-10 раз.

Сурья Намаскар

Встаньте, потянитесь и выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Затем следует выполнить несколько круговых вращений головой, плечами и корпусом. После, можно перейти к «Приветствию солнца» — Сурья Намаскар, которая считается разминкой и разогревом перед выполнением основных асан:

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, руки перед грудью сложите ладонями друг к другу. Выдох.
2. Поза с поднятыми руками. Со вдохом потяните руки со сложенными вместе ладонями к потолку.
3. Руки возле стоп. На выдохе нагнитесь и попытайтесь поставить ладони рядом со стопами. Если не получается, можно немного согнуть ноги в коленях.
4. Поза всадника. Сделать выдох и шагнуть левой ногой назад, а правую согнуть в колене — получается глубокий выпад. Головой и макушкой тянутся к потолку.
5. Поза горы. На выдохе перенесите вес тела на руки, шагните назад правой ногой. Выпрямите конечности, потянитесь тазом к потолку. Спина должна оставаться прямой, голова опущена вниз.
6. Поза 8 точек. На вдохе опустить колени, согнуть руки в локтях, коснуться грудью пола. Необходимо опираться сразу на 8 точек: носки ног, кисти рук, колени, подбородок и грудь. Зафиксировав положение, сделать выдох.
7. Поза кобры. На вдохе выпрямить конечности и, подавшись вперед, прогнуть спину. Макушка стремится вверх, взгляд устремлен в точку перед собой. Эта поза является серединой комплекса. После нее все упражнения выполняются в обратном порядке, начиная с позы 8 точек.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Необходимо приложить некоторые усилия, чтобы начать заниматься. Сначала выполняются легкие асаны, затем нагрузка постепенно возрастает. Большую роль играют: правильное питание, образ жизни и техника дыхания.

Эффективность зависит от многих факторов: возраста, телосложения, состояния здоровья. Если физическая подготовка на низком уровне, необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Начальный этап предусматривает выполнение базовых упражнений. Как только эти позы будут даваться легко, можно переходить к усложненным вариантам. Начинать занятия рекомендуется в присутствии опытного инструктора, который оценит уровень подготовки и подготовит индивидуальную программу в зависимости от состояния здоровья. Кроме того, он поможет правильно выполнить каждую позу и укажет на ошибки.
2. Непосредственно перед занятиями не рекомендуется принимать пищу. Можно съесть что-то легкое, например, несколько фиников или банан. Молочные продукты, бобовые и выпечку лучше не употреблять, т.к. эти продукты увеличивают газообразование. Кислая пища может привести к возникновению изжоги. Любой дискомфорт в желудке будет отвлекать от процесса.
3. Пить перед занятиями тоже не рекомендуется, т. к. йога разогревает тело, а жидкость охлаждает. Кроме того, большое количество жидкости помешает выполнению поз. Велика вероятность возникновения тошноты, особенно при выполнении перевернутых поз. За час до тренировки разрешается выпить немного негазированной воды. Если появится жажда во время занятий, утолить ее можно будет только после завершения практики.

Некоторые не могут достичь желаемых результатов, потому что несерьезно отнеслись к занятиям. Во время тренировки необходимо находится в полной тишине или под спокойную тихую музыку. Внешние звуки мешают сосредоточиться. Следует полностью погружаться в процесс медитации, забывая о проблемах. Занятия принесут покой, и обыденные неприятности не будут казаться такими важными.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний занятия противопоказаны. В отдельных случаях стоит обратиться к врачу. Возможно, заниматься можно, но по индивидуальной программе. Беременным после первого триместра не стоит практиковать йогу, т. к. есть риск выкидыша.

Занятия противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после инсульта и инфаркта;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• онкологических заболеваниях;
• психических заболеваниях, в т. ч. шизофрении.
• травмах позвоночника и суставов;
• после перенесенных операций;
• при наличии паховой или позвоночной грыжи.
• во время простудных заболеваний.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓