Медитация для начинающих
Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.
Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.
Для чего нужна медитация
Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.
Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.
Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.
При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.
Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.
Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:
- настроиться на день;
- снять стресс;
- улучшить самочувствие;
- наладить контакт с телом;
- повысить продуктивность;
- облегчить процесс обучения;
- улучшить память;
- контролировать эмоции;
- стать жизнерадостным;
- подготовиться ко сну.
О пользе медитации
Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.
Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:
- Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
- Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
- Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
- Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
- Укрепляет и улучшает память.
- Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.
Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.
Правильные техники медитации
Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.
Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.
Поза
Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.
Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.
Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.
Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.
Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.
Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.
Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.
Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.
Дыхание
После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.
Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.
Внимание
Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.
1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.
2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.
3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей. Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.
Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.
Медитативное состояние
Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».
Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.
Музыка для медитации
Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.
В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.
Мантры для медитации:
1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.
Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.
Звуки природы для медитации:
1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.
Как заниматься медитацией
Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.
Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.
Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.
Памятка
- Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
- Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
- Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
- Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
- Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
- Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.
Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
