Как укрепить иммунитет

В сезон простуд все разговоры только об иммунитете: как укрепить, чтобы меньше болеть и лучше себя чувствовать. Если послушать рекламу — это просто, главное купить нужные витамины, что порой кажется, что иммунитет — это мышца, которую можно накачать или стимулировать «волшебным» уколом, но это не так.

Единственный надёжный способ укрепить иммунитет включает все обязательные элементы здорового образа жизни, но чтобы это понять и принять, сначала разберемся в том, как иммунитет работает и как его укрепить.

Что такое иммунитет

Иммунитет — это не чувство, как зрение, осязание или слух. Не свойство организма, как цельность, подвижность, гибкость и не отдельный орган. Это множество органов, систем, тканей и особых клеток, взаимодействие и взаимосвязь которых всё ещё остаётся во многом тайной для врачей и учёных. Вместе все части единого целого работают для защиты здоровья человека как от внешних разрушителей — вирусы, бактерии, грибки — так и внутренних — клетками-мутантами в составе опухолей.

Из чего состоит иммунитет

В иммунном ответе организма на внешнюю угрозу или внутренние неполадки принимают участие десятки типов клеток, сформированных в разных органах и системах.

• Костный мозг производит и «обучает» лейкоциты и другие клетки крови отличать свои клетки от опасных внешних.
• Миндалины содержат иммунные клетки, которые задерживают вирусы, проникающие в организм через носоглотку.
• Селезёнка работает резервом иммунных клеток и очищает кровь от бактерий, повреждённых эритроцитов и других опасных элементов.
• Кишечник вырабатывает лимфоидные бляшки, защищающие желудочно-кишечный тракт от возбудителей болезней.
• Лимфатические узлы содержат иммунные клетки, которые задерживают бактерии, проникающие в организм через лимфу.
• Тимус, или вилочковая железа — орган, который находится в верхней части грудной клетки, за грудиной. Растёт до начала полового созревания, с возрастом уменьшается в размерах. Вырабатывает и «тренирует» иммунные клетки, Т-лимфоциты.

Заботьтесь о своем теле и здоровье

1. Закаливание. Вопреки распространённому мнению, нет однозначных научных данных о том, что переохлаждение и простуды связаны напрямую. Но систематическое закаливание приучает сосуды при понижении температуры не сужаться слишком быстро, а значит, быстрее доставлять нужные для борьбы с вирусами в организме вещества в нужное место. Принимайте контрастный душ, проветривайте квартиру, и одевайтесь по погоде.
2. Регулярные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают поддерживать здоровый вес и поддерживают здоровье иммунной системы в целом. В одном исследовании учёные пришли к такому выводу после 12 недель наблюдений: участники эксперимента, которые занимались спортом не менее 5 раз в неделю, болели ОРВИ в два раза реже.
3. Разнообразное питание. Работа иммунной системы ухудшается со временем, поэтому в старшем возрасте чаще встречаются онкологические заболевания. Одна из возможных причин — чем старше люди, тем менее разнообразно они питаются и меньше едят в целом. Стоит придерживаться сбалансированного и богатого полезными веществами питания в любом возрасте, чтобы иммунитет работал лучше.
4. Забота о себе. Разумеется, чтобы уменьшить нагрузку на иммунную систему, стоит физически избегать вирусной и бактериальной опасности и предпринимать осознанные шаги, чтобы не заражать других, когда болеете сами.

7 правил для здорового иммунитета

Правила, которые мы знаем с детства, но не всегда выполняем, а тем временем это первый барьер, который защищает иммунитет и не дает ему ослабнуть:

• Мойте руки с мылом и не менее 20 секунд после улицы, посещения туалета, уборки или готовки.
• Возьмите за правило ходить ежедневно хотя бы 30-40 минут. Это необходимое время для того, чтобы активировать сердечно-сосудистую и иммунную систему.
• Не пользуйтесь чужими очками, носовыми платками и столовыми приборами.
• Не используйте одни и те же вилки, ножи и разделочные доски для сырой и готовой пищи.
• Мойте овощи и фрукты.
• Не пейте воду из-под крана или сырое молоко, не грызите лёд в поездках и прививайтесь при необходимости против местных болезней.
• Избегайте мест скопления людей в сезон высокой вирусной активности. Надевайте защитные маски, навещая заболевших друзей или в разгар эпидемии болезни.

Витаминные комплексы или здоровый рацион

Дефицит витаминов действительно приводит к ухудшению работы иммунной системы. Но лучший способ обеспечить организм всеми полезными веществами — не приём витаминных добавок, а здоровый сбалансированный рацион с высоким содержанием овощей и фруктов, преобладанием цельнозерновых продуктов и невысоким содержанием насыщенных жиров.

Старайтесь добавить в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых и насыщенных жиров

Витаминные добавки опасны ещё и потому, что передозировка витаминов не менее вредна, чем их недостаток. Например, цинк — несомненно полезный микроминерал, и его дефицит ухудшает работоспособность клеток иммунной системы. Но если превысить суточную дозу 15–25 мг. в сутки, его избыток может, наоборот, нарушить функцию иммунной системы.

Чеснок едва ли не единственный продукт, который действительно отчасти заслужил свою славу борца с инфекциями по отдельности, а не как часть здорового рациона. По данным Examine.com, частота возникновения простудных заболеваний снижалась до 60-70%, когда люди съедали не менее одного зубчика чеснока 2-3 раза в день.

Чеснок действительно полезен для иммунитета, но есть его придётся много и часто

Helianthus tuberosus в составе препарата «Долголет» — это топинамбур, земляная груша. В топинамбуре действительно содержится много витамина С — 4 мг. на 100 грамм веса. Но приём витамина С для профилактики простуды хоть и может снизить длительность заболеваний, но никак не влияет на их тяжесть или частоту. Вреда от такого препарата не будет, но купить в овощном и погрызть топинамбур будет полезнее.

Один из препаратов, якобы повышающих иммунитет. Инулин в составе препарата — это пищевой волокно-пребиотик, который организм человека не переваривает

L.Casei Imunitass — маркетинговое название обычных лактобактерий, содержащихся во всех кисломолочных продуктах. В любом человеческом организме он и так есть, значит, продукт с его содержанием помогает укреплять иммунитет ровно в той степени, в какой помогает укреплять его каждый съеденный фрукт и выпитый глоток кефира.

Кстати, рекламу Actimel в качестве полезного для здоровья детей продукта запретили в 2009 году в Великобритании. Это кисломолочный напиток с приятным вкусом, но не более. Пить его, как пить кефирные напитки в принципе, полезно для иммунитета. Но нельзя питаться исключительно фастфудом, выпить бутылочку Актимеля и спасти себя от болезней в сезон простуд. Так иммунитет не работает.

Актимель укрепляет иммунитет, как укрепляет его нормальное сбалансированное питание в целом. Пробиотики, которыми гордится актимель, есть также в любом другом кефире

Применяйте лекарства с осторожностью

Ни один из препаратов по укреплению иммунитета не действует на всю иммунную систему в комплексе. В России зарегистрировано несколько сотен «иммуномодуляторов». Их продают без рецепта, но никакого серьёзного положительного воздействия на иммунную систему они не оказывают. Состоят, преимущественно, из интерферона — вещества, вырабатываемого при вторжении в организм чего-то инородного. Интерферон вырабатывается сам по себе и принимать его дополнительно — это всё равно что запивать еду специально собранным желудочным соком и слюной для лучшего переваривания.

Серьёзных доказательств эффективности иммуномодуляторов не существует. Некоторые иммунологи считают, что бесконтрольный приём иммуномодуляторов может спровоцировать аллергию или даже развитие аутоимунных заболеваний.

«Кагоцел» — самое популярное в России лекарство, которое позиционируют как «противовирусное»

В 2017 году «Кагоцел», влияющий, по заявлениям производителей, на выработку интерферонов, стал вторым по объёму продаж лекарством в России и заработал 6,2 млрд рублей. В списках лекарств ВОЗ «Кагоцела» нет, а его клиническая эффективность считается недоказанной.

Применять иммуномодуляторы стоит с осторожностью, даже если вы лично чувствуете улучшения.

• Это может быть эффект плацебо, бонус, совершенно не гарантирующий, что в следующий раз это же лекарство вам снова поможет.
• Доказательной базы пользы иммуномодуляторов нет и в международной практике они не используются.
• Не существует единого для всех рецепта укрепления иммунитета и одно и то же лекарство просто не может решать проблемы миллионов разных людей.

Каким бывает иммунитет

Врождённый иммунитет присутствует в организме с самого рождения. Он хранит информацию о вирусах, полученную от организма матери, поэтому способен нейтрализовать внешних врагов с первого раза. Является признаком вида homo sapiens и причиной того, почему люди не болеют многими болезнями животных, собачьей чумкой, например.

Грудное вскармливание младенца — естественный способ эту защиту усилить. И есть ещё один отличный способ: исследование в больнице финского университета Куопио показало, что контакт детей в первый год жизни с собаками и кошками приводит к уменьшению инфекционных заболеваний на 11%, инфекций внутреннего уха на 44%. Кроме того, такие дети быстрее выздоравливают.

Котёнок может стать не только лучшим другом ребёнка, но и защитить от болезней

Приобретённый иммунитет формируется и обновляется в течение всей жизни. Сталкиваясь с вирусами, иммунная система «запоминает» их и целенаправленно уничтожает при следующем контакте. Из него выделяют:

• Приобретённый активный иммунитет, который возникает после перенесённого заболевания или после введения вакцины из ослабленных или убитых микроорганизмов.
• Приобретённый пассивный иммунитет развивается при введении в организм готовых антител в виде сыворотки или передаче их новорождённому с молозивом матери или внутриутробно.

Хорошо работающий иммунитет важен в лечении не только ОРВИ, но и такого серьёзного заболевания, как рак. Современная медицина работает над тем, чтобы превратить его в настоящее оружие против бесконтрольного размножения агрессивных клеток.

Американец Джеймс Аллисон и японец Тасуку Хондзё в 2018 году получили Нобелевскую премию за достижения в сфере иммунотерапии раковых заболеваний. Злокачественные клетки растут внутри организма, а не приходят извне, поэтому умеют обманывать иммунитет, включая механизм «торможения» иммунной реакции. Аллисон и Хондзё научились отключать этот блок. Метод иммунотерапии пока ещё дорог и сложен, но показывает неплохие результаты в лечении онкологических заболеваний даже на последних стадиях

Что подрывает иммунитет

Иммунитет, как система, формировался с самого зарождения человечества. Испортить его стрессом одной поездки в час пик или визитом в инфекционную больницу в сезон простуд просто невозможно. Работают во вред систематические нарушения и постоянные факторы.

• Курение и даже простое нахождение в помещении с курильщиками вредит здоровью в целом и способности иммунитета отбивать внешние атаки.
• Хронические заболевания без лечения также бьют по защитным функциям иммунитета. Постоянные очаги инфекции — кариес, незаживающие царапины — также нарушают целостность кожи и слизистых, первого барьера организма в столкновении с внешними инфекциями, повышая частоту болезней.
• Уровень стресса у людей сложно адекватно и объективно оценить. Но исследования обращений в больницы после стихийных бедствий связывают уровень стресса со способностью иммунитета сопротивляться инфекциям. Исследование мышей, которые подвергались стрессу, показало, снижение активности иммунного ответа клеток по отношению к инфекции. Также к стрессу можно отнести панические атаки, которые на психосоматическом уровне влияют на здоровье и самочувствие и склонность к депрессии.
• Недосып в этом контексте особенно опасен, как вид стресса, от которого чаще всего отмахиваются. Для оценки связи иммунитета с количеством сна учёные проводили эксперимент с 11 парами однояйцевых близнецов: в организме близнеца с недосыпом активность генов, отвечающих за иммунный ответ и воспалительные реакции, была действительно снижена. Здоровый сон — обязательная составляющая устойчивости к болезням.

Однояйцевые близнецы — лучшие кандидаты для подобных исследований, потому что воспитываются в одинаковых условиях и обладают набором одних и тех же качеств

Что такое иммунодефицит

Иммунодефицитом в быту называют склонность к простудам и недомоганиям, и особо мнительные люди могут подумать, что именно он причина затяжного насморка. Но в реальности это серьёзное заболевание, признаками которого являются, например, две или более перенесённых за год пневмонии.

Как иммунитет, иммунодефицит бывает врождённым и обусловлен мутацией генов. Существуют 250 типов таких отклонений, и лечатся они по-разному: в некоторых случаях помогает пересадка костного мозга, а в некоторых показано только наблюдение.

Ещё иммунодефицит может быть приобретённым и возникает при ВИЧ или развивается из-за хронических заболеваний, ожогов с большой площадью, серьёзных травм с сильной кровопотерей или агрессивного лечения — химиотерапии или лучевой терапии.

Поэтому не торопитесь самостоятельно ставить себе диагноз иммунодефицита при простуде. Но если вы действительно чувствуете серьезное ухудшение здоровья — обращайтесь к врачу.

В вопросе укрепления иммунитета питание играет одну из главных ролей, как и в целом для здоровья организма. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть взгляды на питание и как результат, усилить иммунитет. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.