Интуитивное питание

Алена пришла к интуитивному питанию 2 года назад, когда прочитала книгу Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». До этого она была недовольна своей фигурой, сидела на диетах и переживала из-за съеденного кусочка шоколадки. Сейчас она научилась слушать свой организм. Ест что хочет, когда хочет и не переживает.

Я попросила Алену рассказать, что она делает, чтобы давать своему организму все, что он требует и не волноваться по этому поводу.

1. Ем, когда голодна

Если ограничивать свой организм диетами, ходить полуголодным и постоянно беспокоиться за каждую лишнюю калорию, неминуемо наступит срыв. В экстремальных условиях диеты мозг чувствует, что его ограничивают и пытается запастись и наесться впрок. В ход идет все, что стоит ночью в холодильнике. Потом опять диета, постоянное чувство голода и срыв. Замкнутый круг.

Первое правило интуитивного питания — есть можно всегда и везде. Но, единственный верный сигнал поесть — чувство голода. Другие причины, например, «поем за компанию» или «поем потом, сейчас нужно работать» не должны влиять на прием пищи. Второе правило — перестать есть, когда насытился.

Шкала насыщения

Распознавать стадии голода и насыщения непросто, поэтому мы предлагаем шкалу, по которой можно будет ориентироваться.

Нейтральная зона — состояние, когда организму не нужна еда, ему хватает энергии.

Зеленые зоны — моменты, когда можно начинать есть, или, если мы уже едим, продолжать. Научившись есть в этих зонах, мы научимся есть без перееданий. Прием пищи будет заканчиваться чувством приятного насыщения.

Оранжевые зоны — состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Они указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение. В зоне «Голоден» начните есть не откладывая прием пищи даже на 5 минут, в зоне «сыт» завершите прием пищи, не добавляя ни кусочка.

Красные зоны грозят перееданием. Если откладывать прием пищи до боли в животе, появится опасность съесть и булочек, и кофе, и закусить потом пиццей. Съесть гораздо больше, чем организму нужно, только потому, что слишком надолго ничего не ел. Нужно избегать таких ощущений, иначе, вместо удовольствия от еды можно получить тяжесть в желудке, тошноту и чувство вины.

2. Разделяю физический и эмоциональный голод

Бывает, что человек хочет есть, не будучи физически голодным. Это эмоциональный голод. Он бывает от стресса, плохого настроения или, наоборот, желания себя порадовать, а еще потому, что какой-то продукт привлекательно выглядит — например, пирожное оказывается ну очень красивым.

До: Когда мы с семьей ездили в Марокко, я жутко переедала. В голове крутилась мысль, что я еще не скоро здесь окажусь и нужно попробовать все и побольше.

3. Определяю, какой продукт хочу съесть

Закупаю любимые продукты. Как можно разнообразнее. Несколько сортов мяса или рыбы, овощи и фрукты, разная паста, яйца, молочные продукты, сыры и крупы. Постоянное присутствие разнообразной еды в доме помогает прислушиваться к желаниям собственного тела и отзываться на его призывы. Принимая решение о том, чего же хочется, можно открывать шкафы и шкафчики, подносить к носу и пересыпать в ладони те или иные продукты, представлять себе их в тех или иных блюдах.

Составляю список продуктов на неделю и разделяю их по цветам — так удобнее ходить за продуктами и сочетать их между собой

Ем продукт с нейтральным, простым вкусом. Ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока, немного отварной крупы — риса, киноа, гречки, чечевицы. Потом нужно спросить себя еще раз, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что. Кислее? Острее? Более плотное? Мягкое? Это поможет определить, каких вкусовых ощущений вам хочется сейчас и исходя из этого выбрать блюдо.

4. Ношу еду с собой

Разнообразная еда должна быть доступна не только дома, но и везде, где вы находитесь. Должна быть рядом, на расстоянии вытянутой руки. Носите ее с собой когда голод настигает в дороге, на работе или где-то еще. Задача — точно идентифицировать момент, когда появился голод. Если с утра есть не хочется, а голод настигнет минут через 40 после выхода из дома, то нужно брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда захотелось.

Можно купить большой ланчбокс с отделениями. Перед выходом положите туда ту еду, которую нравится есть с утра — не менее пяти разных наименований продуктов. Например йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи. Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались.

Творожный сыр филадельфия, льняные хлебцы, сельдерей, сыр чечил, морковь, яблоко, какао-бобы — дневной паек для перекусов. Формируйте продукты по принципу смешения между собой, чтобы вкус одного не портил другого.

До:Когда я брала еду с собой и начинала жевать на работе, меня часто смущали взгляды, комментарии и насмешки коллег.

Нужно постараться осознать свое право есть где угодно и перебороть стеснение. Если работа в общем офисе, можно выкладывать еду у себя на столе. Обязательно придет момент, когда оголодавший коллега утащит у вас яблоко или попросит булочку. Орехи, сухофрукты, конфеты из миске быстро разлетятся между сотрудниками. Вы приобретаете репутацию разумного человека, у которого никогда не урчит живот. Коллеги поменяют мнение и тоже станут носить еду с собой.

Перекусить можно в любом месте. Не забудьте взять с собой вилку или ложку.

5. Напоминаю себе о еде

До:Раньше, я так вовлекалась в работу, что забывала поесть, а когда приходила в себя, чувство голода было настолько сильное, что я ела что попало, переедала и мучалась от болей в желудке.

Особенно этим страдают те, кто работает дома. Дома нет коллег, которые отвлекают от работы, ходят на обед или перекусывают. Можно погрузиться в работу полностью, потерять чувство времени и не заметить голод.

Кладу еду на стол, рядом с компьютером. Это помогает не забывать о приеме пищи. Можно приготовить утром и сложить в контейнер. Главное, не оставлять на кухне или в холодильнике, там есть опасность забыть о ней. Если контейнер с едой рядом, то в нужный момент мы сможем сказать себе: «Всего небольшая пауза, и я вернусь» — и сразу же отложить работу и приступить к еде. Нужно выключить компьютер или уйти за обеденный стол, чтобы полностью переключиться на еду, слушать свои ощущения и не отвлекаться на оповещения в мессенджерах. Иначе есть опасность случайно съесть больше, чем нужно.

Пишу себе напоминания на телефон, компьютер, планшет, которое мигает каждый час: «Привет! Ты голоден? А насколько?». Главное не писать «Пора поесть!», ведь мы ориентируемся на ощущение голода и только оно регулируют наше питание. С напоминаниями в виде вопросов можно регулярно проверять, не проголодались ли, и как только появился голод, утолить его.

6. Делаю паузу во время еды

Встаю из-за стола. Нужно привести тело в движение, тогда ощущения наполненности в желудке проявятся ярче. Можно подойти к окну, погладить кота, разобрать посудомойку. Отвлекаясь от еды, мы сосредотачиваемся на теле и ощущениях.

Если есть ощущение, что нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться от еды, — можно вернуться к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить прием пищи.

Если момент насыщения наступил — сделайте что-нибудь символизирующее готовность остановиться, например, можно положить салфетку на тарелку, или отодвинуть тарелку от себя. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Так мы сообщаем своему внутреннему «официанту», что еда окончена.

7. Регулирую эмоции

До:Прежде чем прийти к интуитивному питанию, я регулировала эмоции одним и тем же способом — едой.

Приступ переедания или отсутствие аппетита всегда часто случается на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что сильные негативные эмоции никогда не закончатся. Это не так. С этими эмоциями и переживаниями помогает справится медитация.

Удобнее всего медитировать лежа на коврике для йоги

1. Потушите свет, задерните шторы.
2. Лягте в йоговую позу «шавасану».
3. Закройте глаза, полностью расслабьтесь.
4. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете.
5. Почувствуйте, как оно переживается в вашем теле, сосредоточьтесь на осознанности текущего момента.
6. Ничего не предпринимайте, не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время.
7. Закончите упражнение, когда переживания отступят.

Делая упражнение, вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Вы обнаружите, что пики длятся очень короткое время, а в остальные моменты вы вполне способны справиться с этими переживаниями.

8. Люблю свое тело

На счет фигуры я начала беспокоиться еще с 8 класса. Я была полноватой и одноклассники шутили по этому поводу. Это создало у меня поток постоянных негативных мыслей о теле.

Негативные мысли о своем теле психологически «токсичны». Они постоянно создают тревогу, снижают настроение, провоцируют питаться так, как нам не хочется. Если ничего не делать и погрузиться в это состояние, то может развиться тяжелое расстройство пищевого поведения: булимия, анорексия, компульсивное переедание.

Светлана Бронникова о принятии и любви к своему телу

Смотрю в зеркало спокойным и понимающим взглядом, а не критикующим и ненавидящим. Нужно поставить дома зеркало, отражающее вас в полный рост и чаще смотреться в него, рассматривать себя, изучать свое тело.

Зеркало должно стать вашим другом, а не врагом

1. Оденьтесь так, как вы обычно одеваетесь. Выберите тихое, уединенное место, где вам никто не помешает.
2. Встаньте перед зеркалом.
3. Подробно, детально описывайте вслух все, что вы видите в зеркале, любые мелкие детали.
4. Делайте это так, как если бы вы описывали свое тело ученому, изучающему особенности строения человека белой расы.
5. Будьте объективны. Не оценивайте, не осуждайте. Включайте в свое описание такие детали, как цвет, текстура, размер, форма, симметрия, пропорции. Не используйте субъективных оценок, например, «толстые бедра».
6. Попробуйте описать себя со всех сторон и со всех углов зрения.
7. После детального описания, 2 минуты молча рассматривайте свое отражение в зеркале, концентрируясь на целом, а не на частях. Попробуйте на минуту увидеть себя целиком.

Хотите больше не переживать по поводу лишних килограммов? Не пробовать новые диеты и не думать о том, что вы только что съели.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓