Топ-5 упражнений, которые полезно выполнять ежедневно женщинам старше 40

Женское тело год от года претерпевает множество изменений, и фигура, которая будет в ваши 40 лет может разительно отличаться от той, что у вас в 20.

Чтобы оставаться в отличной форме, есть отличная альтернатива игнорированию изменений: фитнес-упражнения, силовые тренировки, наращивание мышечной массы и предотвращение возрастных изменений.

Силовой тренинг для женщин старше 40 будет отличаться от обычных тренировок, которые выполняют 20-30 -летние люди. С возрастом наше тело не способно выдерживать слишком большие нагрузки, последствия от бега или прыжков, которые особенно сильно сказываются на суставах и костях.

Чрезмерное увлечение высокоинтенсивными занятиями может привести к болям в коленях, спине и общему напряжению в организме.

Конечно, если вы находитесь в отличной форме и все годы до 40 лет уделяли спорту много времени, вы можете не сбавлять темп и не жалеть себя на тренировках. Но если вы мучаетесь от болей в коленях, проблем с суставами и физические нагрузки для вас всегда были раз в полгода, то советуем вам более размеренные и безопасные упражнения, чем те, которые обычно предлагают на фитнес-сайтах.

1. Берпи

Берпи — это упражнение, которое задействует все мышцы организма. С каждым повторением вы прорабатываете ваши руки, бицепсы, грудь, ноги, ягодицы и мышцы пресса. Разве не идеальное упражнение?

упражнения для женщин за 40
упражнения для женщин за 40
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сядьте и положите руки перед стопами.
  3. Отпрыгните назад, и вытяните полностью ноги, до положения планки.
  4. Прыгните вперед в положение сидя и поднимитесь вверх, в исходное положение.
Повторите упражнение 3 подхода по 10 повторений

2. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры), а также разгоняют метаболизм и провоцируют сжигание жира, потому что считаются одними из самых энергозатратных упражнений.

упражнения для женщин за 40
  1. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Начните опускаться вниз под углом в 90’, как будто садитесь на стул, ягодицы тянут назад, колени не выходят за стопы, упор на пятки.
  3. Когда вы опускаетесь, руки в противовес поднимаются параллельно полу, держите спину ровной и чуть наклонитесь вперед.
  4. Ноги и ягодицы должны быть параллельны полу, спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
Повторите 3 подхода по 15 повторений

3. Планка

Планка лучше многих упражнений прокачивает мышцы корпуса, а также укрепляет ягодичные мышцы и мышцы рук, поддерживает правильную осанку, улучшает равновесие и чувство баланса.

упражнения для женщин за 40
  1. Встаньте в позицию отжиманий с упором на предплечья и стопы.
  2. Согните локти под углом в 90’ и равномерно распределите вес на предплечья.
  3. Держите торс напряженным, тело должно быть одной линией от макушки до пят, без прогибов и изгибов.
  4. Шея и голова расслаблены, смотрит в пол.
  5. Задержитесь в этой позе насколько хватит сил с правильной техникой.
  6. Не забывайте про дыхание. Дышите размеренно, не задерживая вдох и выдох.
  7. Как только чувствуете, что не можете удержать тело ровно и прямо, лучше закончить упражнение, передохнуть и повторить, но уже с правильной техникой.
Начинайте с 1 минуты постепенно увеличивая интервал

4. Выпады

Выпады укрепляют мышцы ног и держат в тонусе ягодицы, а также улучшают гибкость и бедер.

упражнения для женщин за 40
  1. Руки на бедра, плечи опустить и выпрямить спину.
  2. Шагните вперед на правую ногу и медленно опускайте корпус, пока колено и бедро не образуют угол в 90 градусов.
  3. Заднее колено не должно касаться пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь мышцами ягодиц.
Повторить на каждую ногу по 3 подхода и 20 повторений

5. Подъем вверх прямой ноги

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, увеличивает общую гибкость тела.

упражнения для женщин за 40
  1. Лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами. Ноги держите прямо или чуть согнутыми.
  2. Поднимите ваши ноги до прямого угла с корпусом.
  3. Задержитесь в этом положении, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.
Сделать 3 подхода по 15 раз

Преимущества силовой тренировки

Физиологические преимущества постоянных силовых тренировок включают в себя рост мышц и тонус тела, повышение мышечной силы и крепость костных тканей. Это особенно важно для женщин, у которых повышенный риск развития остеопороза и хрупкие кости.

Наращивание мышечной массы дает импульс метаболизму, который с годами замедляется. Кроме того, силовые тренировки улучшают психологическое здоровье, повышая самооценку и уверенность в себе.

Силовые тренировки улучшают интеллектуальные возможности и продуктивность. Занятия разгоняют кровообращение и стимулируют работу мозга, что помогает быть сконцентрированным.

Силовой тренинг улучшает качества сна и ночного восстановления, что напрямую связано с тем, насколько молодо мы себя ощущаем и выглядим.

Не позволяйте возрасту удерживать вас от достижения целей в фитнесе, какими бы они ни были. Для женщин в 40 лет силовые тренировки — это лучший способ замедлить время и продлить молодость. Выбирайте веса, упражнения и оставайтесь молодыми!

Источник — http://dailyhealthinfo.net/5-exercises-women-40-every-week/

Сбрось вес без перенапряга
  • 3 критические ошибки начинающих худеть
  • 2 разрушительных мифа про похудение
  • 1 доказанный научно способ потерять вес
Сбрось вес без перенапряга
Что думаете?
comments powered by HyperComments