Топ-5 упражнений, которые полезно выполнять ежедневно женщинам старше 40
Женское тело год от года претерпевает множество изменений, и фигура, которая будет в ваши 40 лет может разительно отличаться от той, что у вас в 20.
Чтобы оставаться в отличной форме, есть отличная альтернатива игнорированию изменений: фитнес-упражнения, силовые тренировки, наращивание мышечной массы и предотвращение возрастных изменений.
Силовой тренинг для женщин старше 40 будет отличаться от обычных тренировок, которые выполняют 20-30 -летние люди. С возрастом наше тело не способно выдерживать слишком большие нагрузки, последствия от бега или прыжков, которые особенно сильно сказываются на суставах и костях.
Чрезмерное увлечение высокоинтенсивными занятиями может привести к болям в коленях, спине и общему напряжению в организме.
1. Берпи
Берпи — это упражнение, которое задействует все мышцы организма. С каждым повторением вы прорабатываете ваши руки, бицепсы, грудь, ноги, ягодицы и мышцы пресса. Разве не идеальное упражнение?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сядьте и положите руки перед стопами.
- Отпрыгните назад, и вытяните полностью ноги, до положения планки.
- Прыгните вперед в положение сидя и поднимитесь вверх, в исходное положение.
2. Приседания
Приседания помогают укрепить мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры), а также разгоняют метаболизм и провоцируют сжигание жира, потому что считаются одними из самых энергозатратных упражнений.
- Расставьте ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
- Начните опускаться вниз под углом в 90’, как будто садитесь на стул, ягодицы тянут назад, колени не выходят за стопы, упор на пятки.
- Когда вы опускаетесь, руки в противовес поднимаются параллельно полу, держите спину ровной и чуть наклонитесь вперед.
- Ноги и ягодицы должны быть параллельны полу, спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
3. Планка
Планка лучше многих упражнений прокачивает мышцы корпуса, а также укрепляет ягодичные мышцы и мышцы рук, поддерживает правильную осанку, улучшает равновесие и чувство баланса.
- Встаньте в позицию отжиманий с упором на предплечья и стопы.
- Согните локти под углом в 90’ и равномерно распределите вес на предплечья.
- Держите торс напряженным, тело должно быть одной линией от макушки до пят, без прогибов и изгибов.
- Шея и голова расслаблены, смотрит в пол.
- Задержитесь в этой позе насколько хватит сил с правильной техникой.
- Не забывайте про дыхание. Дышите размеренно, не задерживая вдох и выдох.
- Как только чувствуете, что не можете удержать тело ровно и прямо, лучше закончить упражнение, передохнуть и повторить, но уже с правильной техникой.
4. Выпады
Выпады укрепляют мышцы ног и держат в тонусе ягодицы, а также улучшают гибкость и бедер.
- Руки на бедра, плечи опустить и выпрямить спину.
- Шагните вперед на правую ногу и медленно опускайте корпус, пока колено и бедро не образуют угол в 90 градусов.
- Заднее колено не должно касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь мышцами ягодиц.
5. Подъем вверх прямой ноги
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, увеличивает общую гибкость тела.
- Лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами. Ноги держите прямо или чуть согнутыми.
- Поднимите ваши ноги до прямого угла с корпусом.
- Задержитесь в этом положении, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.
Преимущества силовой тренировки
Физиологические преимущества постоянных силовых тренировок включают в себя рост мышц и тонус тела, повышение мышечной силы и крепость костных тканей. Это особенно важно для женщин, у которых повышенный риск развития остеопороза и хрупкие кости.
Наращивание мышечной массы дает импульс метаболизму, который с годами замедляется. Кроме того, силовые тренировки улучшают психологическое здоровье, повышая самооценку и уверенность в себе.
Силовые тренировки улучшают интеллектуальные возможности и продуктивность. Занятия разгоняют кровообращение и стимулируют работу мозга, что помогает быть сконцентрированным.
Силовой тренинг улучшает качества сна и ночного восстановления, что напрямую связано с тем, насколько молодо мы себя ощущаем и выглядим.
Не позволяйте возрасту удерживать вас от достижения целей в фитнесе, какими бы они ни были. Для женщин в 40 лет силовые тренировки — это лучший способ замедлить время и продлить молодость. Выбирайте веса, упражнения и оставайтесь молодыми!
Источник — http://dailyhealthinfo.net/5-exercises-women-40-every-week/