Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день
Калории любят счет
Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.
Блюдо | Итоговая калорийность готового блюда | |
Завтрак | Овсяная каша | 233,52 |
Перекус | Два мандарина
Яблоко |
73,8
90 |
Обед | Рис с овощами
Салат Индейка |
335,09 99,6 312,8 |
Перекус | Фруктовый батончик
Яблоко |
73
90 |
Ужин | Творог | 80,9 |
ИТОГО | 1 388, 71 |
Общие правила
- Отдельно взвешивайте тарелку.
- Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
- Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
- В таблицах указано усредненное значение.
Завтрак
В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Варианты:
- Овсяная каша с медом и орехами;
- Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
- Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
- Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
- Дать настояться 30-40 секунд.
В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.
Вес тарелки — 470 гр | Вес в сухом виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
Овсяная каша | 94 гр | 278 гр | 84 | 233,52 |
Таблица калорийности круп в приготовленном виде
Вид вареной крупы | Калорий в 100 гр |
Манка на воде | 80 |
Рис рассыпчатый | 125,87 |
Овсянка на воде | 84 |
Гречка рассыпчатая | 163,9 |
Пшеничная каша | 90 |
Калорийность — считаем пропорцию:
278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории
Перекусы
Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.
Вес | Итоговая калорийность | |
2 мандарина | 180 гр | 73,8 |
2 яблока | 400 гр | 180 |
Фруктовый батончик | 25 гр | 73 |
Таблица калорийности фруктов
Название | Калорий в 100 гр |
Абрикос | 50 |
Авокадо | 99 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 40 |
Банан | 100 |
Виноград | 70 |
Грейпфрут | 36 |
Груша | 44 |
Дыня | 50 |
Киви | 49 |
Крыжовник | 43 |
Лимон | 31 |
Мандарин | 41 |
Персик | 44 |
Слива | 44 |
Смородина красная | 43 |
Смородина черная | 45 |
Хурма | 63 |
Яблоко | 45 |
Считаем пропорцию:
180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8
400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180
Обед
Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.
Стейк из индейки
- Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
- Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
- Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр | Вес в сыром виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
Индейка | 125 гр | 184 гр | 170 | 312,8 |
Таблица калорийности вареного мяса
Название | Калорий в 100 гр |
Говядина | 254 |
Индейка | 170 |
Курица | 170 |
Считаем пропорцию:
184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий
Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.
Рис с овощами
- Промыть рис до прозрачной воды
- Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
- Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.
Вес в сухом виде | Порция в приготовленном виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
Рис | 200 гр | 160 гр | 125,87 | 201,39 |
Лук | 50 гр | 37 | 18,5 | |
Морковь | 130 гр | 29 | 37,7 | |
Чеснок | 5 гр | — | — | |
Оливки | 50 гр | 155 | 77,5 |
Считаем пропорцию:
160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий
50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий
Считаем пропорцию:
130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий
50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий
Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.
Овощной салат
- 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
- Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
- Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
Помидоры — 2 | 330 гр | 22 | 72,6 |
Огурцы — 2 | 146 гр | 16 | 23,36 |
Салат | 26 гр | 14 | 3,64 |
Таблица калорийности овощей
Название | Калорий в 100 гр |
Капуста белокочанная | 28 |
Лук зеленый | 22 |
Лук репчатый | 37 |
Морковь красная | 29 |
Огурцы | 16 |
Перец зеленый | 23 |
Перец красный | 27 |
Петрушка, зелень | 45 |
Помидоры | 22 |
Редис | 20 |
Салат | 14 |
Шпинат | 21 |
Считаем пропорцию:
330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории
146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории
Считаем пропорцию:
26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории
Ужин
Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.
Вес тарелки — 537 гр | Вес в сухом виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
Творог 5% | 107 гр | 75,7 | 80,9 |
Считаем пропорцию:
107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий
Как составить рацион на неделю
Запишите план основных мясных блюд и гарниров
Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль
Продумайте, какими могут быть завтраки
- Овсяная каша с медом и сухофруктами
- Овсяная каша с фруктами
- Фруктовый салат и натуральный йогурт
Обед — основной прием пищи
По калорийности, и по размеру порций.
Запланируйте легкий ужин
Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.
Учитывайте
- Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
- Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
- Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.
Памятка
- Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
- Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
- Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
- Фрукты лучше есть до обеда.
- Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
- Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.
Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.
Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓