ГлавнаяКак похудеть и сжечь жир за месяц

Как похудеть и сжечь жир за месяц

Инструкция от фитнес-тренера
Как похудеть и сжечь жир за месяц
Мадина Касыбаева
Задавала вопросы фитнес-тренеру о похудении

Эксперт советует

Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX.

Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных.

На самом деле все возможно, если приложить усилия — подвиги и надрывы не обязательны. Читайте, мотайте на ус и действуйте.

как похудеть за месяц
Михаил Резников — профессиональный тренер

Как понять, что пора худеть

Поможет ИМТ — индекс массы тела. Он определяет соответствие массы и роста человека. Рассчитать ИМТ просто. Честно введите свой рост и вес в онлайн-калькуляторе.

Результат от 18,5 до 25 — у вас все порядке

Ниже 18,5 — надо бы поднабрать массы

Выше 25 — пора худеть

Перед похудением рассчитайте индекс массы тела.

Диеты — плохо

Похудеть, резко ограничив себя в еде, можно, но увы — ненадолго. При быстром и нездоровом похудении срабатывает эффект качелей.

Например: перед отпуском вы решаете скинуть пару кило и практически перестаете есть. Какие-то килограммы уходят, вы счастливы, отправляетесь в отпуск. Там вас ждут море, солнце, беззаботность и звериный голод. Истощенный диетой организм требует калорий, а получив их — с восторгом превращает полученную энергию в жир, на запас. Вдруг снова взбредет в голову поголодать. В итоге вы набираете больше, чем потеряли.

Резкие ограничения в питании — вредно

Рациональное питание — хорошо

Похудеть без вреда и надолго быстрее и эффективнее всего соблюдая известные правила здорового и правильного питания.

1. Ешьте дробно, часто и небольшими порциями.

  • Объедаетесь один раз в день — организм считает, что с добычей еды у вас проблемы и на всякий случай запасается жиром.
  • Едите 3-4 раза и по чуть-чуть — энергия поступает регулярно, запасы не нужны. Размер порций определяется калорийностью блюд и видом продуктов.
как похудеть за месяц
Офисный перекус: индейка, овощи на пару, помидоры и немножко обезжиренного сыра.

2. Следите за балансом БЖУ
Разбейте свой путь к идеальному весу на этапы, где каждый этап — потеря 10% от вашего текущего веса. И постепенно двигайтесь к цели, снижая калорийность рациона.

...
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Из чего следует, что на 1 кг. целевого веса нужно употреблять:

  • 2 грамма белка,
  • 1,5-2 грамма углеводов,
  • 0,5 грамма жиров.

Подробный разбор меню для похудения на неделю вы можете найти в статье о калорийности блюд.

Пример
Рост — 177 см., Вес — 90 кг. ИМТ — 28,7, предожирение.
Оптимальный вес — максимум 78 кг. Цель — похудеть до 78.
Решение — постепенно уменьшить калорийность суточного рациона.

Этап 1. Худеем с 90 до 81 кг (минус 10% веса). Этап 2. Худеем с 81 до 78 кг.
Белки 81 * 2 = 162 грамма Белки 78 * 2 = 156 грамм
Углеводы 81*1,5 = 122 грамма Углеводы 78 * 1,5 = 177 граммов
Жиры 81*0,5 = 41 грамм Жиры 78 * 0,5 = 39 грамм

Оценить соотношение КБЖУ блюд поможет приложение Fat secret. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает калорийность.

Составьте план похудения, правильно питайтесь и следите за калориями.

Что есть

1. Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

похудеть за месяц
Легче всего пройти мимо таких полок в супермаркете, чем накупить батончиков, сладостей с кучей сахара, а после пытаться похудеть
Источники: сладкая выпечка, конфеты, снэки, сладкие фрукты, газированные напитки, сдоба и выпечка, мед и сахар.

Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго. Они постепенно и равномерно повышают уpoвeнь глюкoзы в кpoвoтoкe пoвышaeтcя пocтeпeннo и лучшe нacыщaют opгaнизм энepгиeй.

как похудеть за месяц
Каши и злаки отличный вариант для насыщения организма сложными углеводами
Источники: бобовые, крупы и макароны твердого помола, овощи, зерновые и злаковые культуры.

2. Клетчатка

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику,
увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Как похудеть за месяц
Постарайтесь включать в рацион больше свежих овощей, держать их под рукой, чтобы насыщать организм клетчаткой
Источники:свежие овощи, фрукты, зелень, отруби.

3. Животные и растительные белки

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

Источники: грудка курицы и индейки, белая рыба, красная рыба, морепродукты, яйца, творог, чечивица, бобовые, водоросли.

4. Жиры

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Источники: орехи, рыба, растительные масла, орехи.

Можно есть, но с осторожностью

1. Красное мясо

Старайтесь употреблять 1-2 раза в неделю. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые в больших количествах вредят сердечно-сосудистой системе.

2. Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы молоко лучше не употреблять. У некоторых людей молоко вызывает метеоризм, вздутие и боли в желудке. Но можно заменить более полезными молочными продуктами, в первую очередь — кисломолочными, в них есть бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. Это привычные нам кефир, ряженка, творог, сыры.

3. Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тот же сахар, поэтому диетологи советуют не увлекаться фруктами и перекусывать ими в первой половине дня.

Что есть нельзя

  • Жирное — продукты, жаренные на масле считаются концерогенными веществами;
  • Сладкое, из-за высокого содержания сахара, резко повышает уровень глюкозы и инсулина и на одной конфете уже не остановиться.
  • Мучные изделия чаще всего готовят из муки высшего сорта, в которой нет полезных веществ, а также добавляют усилители вкуса и много сахара, от которых не наедаешься, а хочешь добавки.
  • Алкоголь закупоривает сосуды, повышает давление и очень калорийный — уж точно не помощник при похудении.
как похудеть за месяц
Держитесь подальше от жареных пирожков и газировки, которые продаются на каждом углу

Хотите перекусить — на здоровье, но только продуктами из разрешенного списка. Никаких конфеток, печенья, орешков, хлебцев, чипсов и т.д. Хочется чего-то из прошлой жизни — съешьте дольку темного шоколада. Не больше.

как похудеть за месяц
Не ешьте то, чего есть нельзя. Иначе все усилия коту под хвост.

Режим тренировок. Без серьезной физической активности

1. Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

2. Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

...
Приложения для бега и отслеживание прогресса мотивируют не сдаваться

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

  • отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
  • отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

  • беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
  • спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей
Правильные беговые кроссовки должны быть с амортизационной подошвой, гибкими и мягкими
В тяжелых кроссовках со сплошной подошвой далеко не убежишь.

3. Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.
Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

  1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
  2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
  3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

4. Тренировки дома

как похудеть за месяц
Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.

Режим тренировок. Для тех, кто готов к большему

1. Бассейн

Если есть возможность ходить в бассейн и плавать — нужно плавать.

Для разогрева мышц перед заплывом можно сделать:

  • отжимания 15-20 повторений;
  • махи руками в течение минуты;
  • растяжка.

Длительность: 45 минут в среднем.

2. Самостоятельно в тренажерке

Дробное питание дает силы для спокойной работы организма. А силовые тренировки расходуют энергию, которая припасена в жировых тканях. Поэтому активные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Практически в каждом фитнесе новичкам дают бесплатное занятие с тренером. Он покажет тренажеры, объяснит технику выполнения. Лучше купить несколько занятий: тренер составит индивидуальную программу и поставит технику. Это поможет избежать травм и быстрее похудеть.

3. Групповые занятия в клубе

Это когда несколько человек занимаются по определенной программе. Для новичков лучше всего подойдет программа «фул бади», где на каждой тренировке будут прорабатываться все основные группы мышц. Вы научитесь выполнять присед, отжимания и делать выпады с правильной техникой и применять навыки в дальнейшем, тренируясь самостоятельно.

4. Кроссфит

Последовательная ступенчатая система подготовки тела к интенсивной нагрузке. Кроссфит включает в себя самые сложные неконтактные виды спорта:

  • тяжелая атлетика,
  • легкая атлетика,
  • гимнастика,
  • триатлон,
  • гиревой спорт.

Неподготовленным людям на кроссфите будет тяжело. Лучше потратить полгода на фитнес и изучение техники базовых движений, что даст хороший фундамент и подготовит суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.

Базовые принципы здорового похудения

Не худейте быстро

Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.

Не ждите результата сразу. Ждите потом, зато какой.

Ставьте четкую цель

«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.

Ставьте долгосрочные цели

Худейте в одиночку

Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.

Не вписывайтесь в групповые похудения

Памятка

  1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
  2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
  3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
  4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
  5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.

Похудение кажется сложным, когда не знаешь, с какой стороны подобраться и с чего начать. Предлагаем начать действовать сразу после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой — это не пустые обещания себе, это займет всего 30 секунд. Поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и поделитесь в комментариях, какой прилив сил и энергии вы получили. А чтобы облегчить вам задачу в начале пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для домашних тренировок. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Онлайн-ресурсы для домашних тренировок
  • Еженедельное обновление программ
  • 500 видео-занятий
  • Тренировки от атлетов «Nike»
Онлайн-ресурсы для домашних тренировок
Что думаете?
comments powered by HyperComments