Физическая активность — 7 простых советов, как выполнить недельный минимум

Взрослым людям  необходимо — 2 силовые тренировки и 150 минут кардио в неделю.

Такое количество требуется  для правильного функционирования организма и хорошего самочувствия.   Физическая активность нужна, даже если вы не хотите худеть или наращивать мышцы. Если вы следите за питанием, такой нагрузки будет достаточно, чтобы сохранять стабильный вес.

Недостаток физической активности — одна из основных причин проблем со здоровьем и лишнего веса.

Когда мы мало активны, интенсивность внутренних процессов замедляется. Сосуды становятся слабыми, из-за чего сложно просыпаться по утрам, появляется вялость, сложно концентрировать внимание, усиливается чувствительность на смену погоды.

За счет снижения лимфотока иммунная система работает менее эффективно и мы начинаем часто болеть.

Аэробные нагрузки заставляют сердце биться быстрее и увеличивают частоту дыхания. Они повышают выносливость, тренируют сердце и легкие, укрепляют сосуды, ускоряют метаболизм.

Аэробные нагрузки бывают умеренные и интенсивные.

Умеренные аэробные нагрузки:

• быстрая ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• активные виды йоги (например, аштанга виньяса или силовая йога);
• работы во дворе или ремонт дома;
• аквааэробика.

Интенсивные аэробные нагрузки:

• бег;
• теннис;
• энергичные танцы;
• быстрая езда на велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• интенсивная интервальная тренировка (HIIT).

Такую физическую активность лучше равномерно распределить в течение всей недели, например — ходить по 30 минут каждый день.

Силовые тренировки увеличивают прочность костей, помогают поддерживать мышечную массу.

Силовые тренировки необходимо делать на все основные группы мышц — ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки.

Относительно длительности выполнения таких тренировок нет четких рекомендаций. Каждое упражнение нужно делать до того момента, когда выполнить еще один повтор становится трудно.

Минимальное рекомендуемое количество повторов — 12-15.

Рекомендуемое количество подходов — 2–3.

7 простых советов, как повысить свой уровень физической активности:

1. На начальном этапе физическая нагрузка должна быть комфортной. Не нужно стараться выполнить полноценную тренировку.
2. Если вы забыли, когда в последний раз ходили пешком или делали упражнения, начните с 10 минут кардио в день и одной 10-ти минутной силовой тренировки в неделю. Такой схемы нужно придерживаться первые две недели, чтобы войти в ритм.
3. Увеличивайте интенсивность и продолжительность — постепенно, когда чувствуете, что справляться с нагрузкой уже легко.
4. В качестве кардио самый простой вариант — ходьба. Если вы хотите получить от прогулки пользу кардионагрузки, ходить нужно быстро. Вы должны ощущать, что дыхание учащается.
5. Если вы только начинаете, заниматься на тренажерах нужно не более 20 мин. Через 2–3 недели время можно увеличивать до 30 минут.
6. Меньше, но постоянно — для организма важна регулярность физической активности. Занятие продолжительностью 10 минут кажется незначительным, но это существенный сдвиг по сравнению с нулевым уровнем.
7. Тренировки в зале не заменяют ежедневную активность. Следите за тем, чтобы каждый день минимум 30–40 минут ходить пешком.

Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов.
Подборка придет абсолютно бесплатно. Просто укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓