Главная Разгрузочные дни

Разгрузочные дни

С пользой для фигуры и здоровья
Разгрузочные дни
Элина Климович
Теоретик и практик разгрузочных дней

Если в преддверии праздников вы решили посидеть денек-другой на кефире, резко ограничить себя в питании в надежде быстро сбросить пару-тройку лишних килограмм — эта статья для вас.

Что такое разгрузочный день

Считается, что родоначальником идеи разгрузочных дней был советский диетолог, профессор Мануил Певзнер. Он впервые предложил комплексную диетическую программу для лечения больных ожирением и не только. На самом деле, практика разгрузочных дней уходит корнями в далекое прошлое и неотрывно связана с историей человечества.

Эпоха изобилия, когда еда стала доступна человеку каждый день, по историческим меркам, наступила совсем недавно. Наши предки, с переменным успехом охотившиеся на мамонтов, не всегда имели возможность питаться регулярно. Дни пиршества сменялись днями голодовок, и организм человека приспособился к этому как к данности. Поэтому, с точки зрения эволюции, разгрузочные дни стали неотъемлемой частью правильного питания людей.

С точки зрения современной диетологии, разгрузочными называют дни, когда рацион питания ограничивается одним—тремя простыми продуктами, и его общая энергетическая ценность не превышает 500-600 калорий

Правила «разгрузки»

Чтобы разгрузочные дни были эффективны и полезны для здоровья, нужно соблюдать основные правила:

  • Будьте готовы морально к ограничениям и старайтесь сохранять позитивный настрой. Уныние — плохой помощник.
  • Подготовьте свой организм: ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким, состоящим преимущественно из овощей и нежирных кефира или творога.
Разгрузочные дни
На ужин перед разгрузочным днем подойдут легкие и нежирные продукты
  • Разгрузочный день — это не отказ от еды, а ограничение калорийности рациона. Полагающиеся 600 ккал разделите на 4-6 приемов пищи. Дробное питание поможет поддержать активность обменных процессов.
  • Еда должна приносить удовольствие, поэтому, выбирая продукты для «разгрузки», опирайтесь на свои вкусовые предпочтения.
  • Готовьте без соли или, по крайней мере, резко сократите ее количество. Всего 10 грамм соли способно задержать в организме до литра жидкости и вызвать отеки.
Разгрузочные дни
Соленые огурчики, соленая брынза и майонез вызывают сильные отеки, после которых как раз и помогают разгрузочные дни
  • Не забывайте о питье: выпивайте около 2 литров чистой воды.
  • Исключите тяжелые физические и психологические нагрузки, но и лежать на диване не стоит. Займитесь чем-нибудь интересным, прогуляйтесь в парке — это поможет отвлечься от мыслей о еде.
  • Вернитесь к правильному питанию на следующий после «разгрузки» день. В противном случае ваши старания будут сведены на нет.
  • Не злоупотребляйте разгрузочными днями — достаточно одного-двух в неделю. Основа здорового образа жизни — не голодание, а правильное питание.
  • Приучите свой организм к систематической «разгрузке» в одно и то же время, например по вторникам или 2 раза в неделю с перерывом в 4-5 дней. В этом случае ограничения в питании будут восприниматься легче.
Только при соблюдении всех правил разгрузочный день будет эффективным и полезным для здоровья

В чем польза разгрузочных дней

Нужны ли на самом деле разгрузочные дни? Мнения противоречивы: одни считают, что они бесполезны и даже вредны, другие видят в периодическом ограничении питания плюсы. Попробуем разобраться.

Экспресс-метод, чтобы убрать лишнее

На самом деле дневная «разгрузка» позволяет потерять 500-600 грамм веса, а то и больше. Правда, уходит в основном лишняя жидкость. С помощью систематической разгрузки можно за месяц сбросить до 3 килограмм, избавиться от тяжести в животе и стать стройнее в талии. Однако есть одно условие: нужно пересмотреть свое питание в обычные дни и увеличить физическую активность.

Если вы отекаете из-за соленых огурчиков или острых крылышек, на фоне приема некоторых препаратов, климакса и заболеваний почек, «разгрузка» будет как нельзя кстати. Вывести лишнюю жидкость будет полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

При необходимости «сбросить лишний вес» разгрузочные дни можно рассматривать только как дополнение к здоровому питанию и физкультуре в обычные дни

Выходные для живота

Разгрузочные дни полезны как «отдых» для пищеварительной системы. Ограничение питания и употребление одного простого продукта позволяет кишечнику очиститься. Оно благоприятно сказывается на работе почек и печени, способствует выведению «шлаков», улучшению самочувствия и состояния кожи.

На самом деле, разгрузка — это спасение организма после переедания, когда органы пищеварения работают на пределе. Разгрузочный день после «праздника живота» позволяет им восстановиться, чтобы не заболеть.

Если вы итак не позволяете себе переедать, следите за питанием, вашей пищеварительной системе не нужен никакой отдых. По мнению диетолога Жан-Мишеля Лесерфа, желудок и кишечник восстанавливают свои ресурсы в ночное время, а поджелудочная железа, вырабатывающая основные пищеварительные ферменты, и в обычной жизни задействует всего 10% возможностей и вовсе не нуждается в «разгрузке». Куда более важно бесперебойно снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Разгрузочные дни — отдых для пищеварительной системы после «праздника живота». Если вы следите за питанием и не позволяете себе лишнего даже в праздничные дни, «разгрузка» вам и не понадобится.

«Разгрузка» от болезней

Вернемся к профессору Мануилу Певзнеру, благодаря которому мы сегодня знаем, насколько важно диетическое питание во время болезни. Именно он предложил разгрузочные дни для профилактики и лечения ряда заболеваний. При диабете полезны овощные разгрузочные дни, позволяющие контролировать уровень сахара в крови. Заболевания почек, сопровождающиеся отеками, можно лечить арбузными разгрузками, благодаря его мочегонному действию.

Разгрузочные дни на овощах и фруктах способствуют уменьшению воспаления в желудочно-кишечном тракте и нормализуют микрофлору кишечника. Клетчатка становится идеальной средой для развития полезных микроорганизмов, ответственных за пищеварение, усвоение витаминов и формирование иммунитета. Но, опять-таки, если после разгрузки питаться неправильно, никакого чуда не произойдет.

Разгрузочные дни
В идеале дома всегда должны быть свежие зелень, овощи и фрукты и составлять 40% от вашего рациона питания
Разгрузочные дни полезны для здоровья при многих заболеваниях. Важно правильно подобрать продукты для разгрузки

Легче, чем диета

Разгрузочные дни переносятся легче, чем диеты, в силу своей непродолжительности. Если соблюдать диету месяц и больше, настроение ухудшается и недалеко до срыва. Постоянные ограничения и чувство вины за отступ от диеты приводят к раздражительности и конфликтам. При кратковременной разгрузке ваше самочувствие только улучшится, вы почувствуете небывалый подъем энергии и будете, как и прежде, доброжелательны к людям.

Правильный настрой — гарантия того, что «разгрузка» пройдет легко и с пользой для здоровья

«Сытые» и «голодные» разгрузочные дни: какой лучше выбрать

Если вы понимаете, что вам необходима «разгрузка», настал момент выбрать подходящий вариант.

Разгрузочные дни бывают двух типов: «голодные» и «сытые»

«Голодная» разгрузка аналогична монодиете и подразумевает употребление в течение дня одного низкокалорийного продукта, содержащего небольшое количество белка и углеводов. Наиболее популярные варианты — яблоки, овощи, нежирный натуральный йогурт или кефир. Такие дни лучше устраивать перед праздниками и употреблением большого количества разнообразных по составу блюд.

Во время «сытых» разгрузочных дней разрешены белковые продукты: яйца, творог, куриная грудка, белая рыба. Можно добавить к ним зелень и овощи — главное, чтобы общая калорийность рациона не была выше 500-600 ккал. Такая «разгрузка» под силу даже тем, кто любит поесть, занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — она переносится легче и не лишает организм необходимых веществ.

Разгрузочные дни
Вы можете чередовать «сытые» и «голодные» разгрузочные дни, чтобы понять, что вам подходит лучше. Для первого раза лучше выбрать «сытую» разгрузку
«Голодный» разгрузочный день подразумевает употребление только одного продукта. «Сытые» разгрузки переносятся легче, потому что разрешают употребление двух-трех продуктов с низкой калорийностью.

Варианты сытых и голодных разгрузочных дней

Теперь остановимся на меню разгрузочных дней. В интернете вы их найдете великое множество, но мы расскажем о наиболее действенных. Рационы лучше разделить равномерно на 5-6 приемов в течение дня. Последний прием за 2-3 часа до сна.

Яблочный день

Варианты рациона питания:

  1. 2 кг. несладких яблок и 2 литра чистой питьевой воды или некрепкого зеленого чая без сахара;
  2. 1 кг. несладких яблок, 600 г. творога, вода.

Яблоки богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, способствуют улучшению работы кишечника и почек.

Противопоказания: гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Возможен повышенный аппетит и слабительный эффект.

Разгрузочные дни
Старайтесь яблоки и творог есть в разные приемы пищи, например творог на завтрак, яблоки на перекус

Фруктово-ягодный день

Рацион питания:

  • 1,5 кг любых свежих несладких фруктов и ягод, 2 литра питьевой воды или некрепкого зеленого чая без сахара;

Нельзя: бананы, виноград, сладкие груши, хурму.

Фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Очищают кишечник и выводят лишнюю жидкость.

Противопоказания: аллергия на фрукты и ягоды, повышенная кислотность желудка, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

Разгрузочные дни
Разгрузочный день на фруктах переносится легко и очень вкусно

Разгрузочный день на грейпфруте

Варианты рациона питания:

  1. 1,5 кг. грейпфрута и 2 литра зеленого чая без сахара;
  2. 1 кг. грейпфрута, 600 г. отварной куриной грудки, 2 литра питьевой воды.

Грейпфрут богат полезными веществами и имеет горьковатый вкус, что способствует снижению аппетита.

Противопоказания: повышенная кислотность желудка, желчнокаменная болезнь, аллергия.

Разгрузочные дни
Пищевая ценность грейпфрута всего 35 калорий и он очень полезен, но из-за его горького вкуса не каждый выбирает его в качестве рациона разгрузки

Кефирный день

Варианты рациона питания:

  1. 1,5 литра нежирного кефира небольшими порциями 5–6 раз в день, вода в любом количестве.
  2. 1 литр кефира и 400 г. нежирного творога, немного свежих ягод или яблоко, питьевая вода или некрепкий зеленый чай.

Идеален для «разгрузки» после застолий. Ускоряет пищеварение, очищает организм, укрепляет иммунитет, способствует уменьшению отеков.

Противопоказания: непереносимости лактозы, гастриты и язва желудка.

Разгрузочные дни
От кефира есть четкое ощущение сытости, поэтому кефирный разгрузочный день один из самых популярных

Молочный разгрузочный день

Варианты рациона питания:

  1. 6 стаканов маложирного молока в день, употребление воды исключено.
  2. 1 литр молока и 200 мл. свежевыжатого несладкого фруктового сока (вместе с молоком на ночь).

Укрепляет иммунитет, способствует нормализации микрофлоры кишечника.

Противопоказания: непереносимость лактозы, аллергия, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Разгрузочные дни
Польза распространяется только на тех, у кого организм усваивает молоко

Белковый разгрузочный день

Рацион питания:

  • Завтрак: 2 яйца, кофе без сахара.
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки, стакан воды.
  • Полдник: 200 г куриной грудки, стакан воды или зеленого чая без сахара.
  • Ужин: 2 огурца, 1 стакан томатного сока без соли.

Легко переносится благодаря разнообразию продуктов. Главное соблюдать правило: порции — до 200 г., интервал между приемами пищи — около 3-4 часов.

Разгрузочные дни
Белковый разгрузочный день похож на рацион правильного питания, но минимума продуктов способствует помогает отдохнуть пищеварению

Огуречный день

Варианты питания:

  1. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, 2 литра воды или некрепкого зеленого чая без сахара.
  2. 1.5 кг огурцов, 2 вареных яйца, половина авокадо.

Хорошо очищает кишечник, способствует удалению лишней жидкости из организма.

Противопоказания: заболевания почек, гастрит с повышенной кислотностью.

Разгрузочные дни
Яйца с авокадо и огурцом вкусно и полезно сочетаются между собой

День смузи

Рацион питания:

  • 5–6 приемов фруктовых, ягодных или овощных смузи, можно с добавлением 1.5% молока или нежирного йогурта

Главная прелесть такой «разгрузки» в разнообразии сочетаний и вкусов.

Смузи — жидкий вариант фруктов и овощей, сохраняет в себе полезные свойства исходных продуктов и при этом не так раздражает желудок, как твердая пища.

Противопоказания: любые заболевания желудка и кишечника, желчнокаменная болезнь.

Разгрузочные дни
Выпив 300-500 мл. фруктово-овощных смузи, чувства сытости хватает на несколько часов

Разгрузочный день на гречке

Варианты питания:

  1. 250 г. гречки, залить ее на ночь кипятком в соотношении 1:3. Разделить на 5 порций и есть без соли и приправ.
  2. 400 г. отварной гречневой каши в готовом виде, 250 г. тушеных грибов и зеленью, стакан нежирного кефира на ночь.

Гречка богата минеральными веществами и пищевыми волокнами, способствует нормализации работы кишечника, выводит лишнюю жидкость и способствует уменьшению отеков.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника, хронические запоры.

Гречку удобно залить кипятком с вечера
И на утро вас будет ждать готовая полезная гречневая каша

Вред разгрузочных дней с точки зрения диетологии

О вреде разгрузочных дней говорят в основном диетологи и профессионалы фитнес-индустрии. В чем именно он заключается и кому категорически нельзя налегать на «разгрузки».

Метаболический стресс

С точки зрения современной науки, ограничения в питании не приводят к стимуляции жиросжигания. При возвращению к обычному рациону результат быстро исчезает, а иногда минус на весах сменяется плюсом.

Причина: питание с заниженной калорийностью тормозит обменные процессы. Организм, «напуганный» внезапной нехваткой питательных веществ, начинает их «экономить» и откладывать про запас. Кроме того, частые «разгрузки» могут приводить к гиповитаминозам, дефициту жизненно важных микроэлементов и связанным с ними проблемам кожи, волос, ногтей и заболеваниям.

Разгрузочные дни — стресс для организма. «Разгрузка» чаще двух раз в неделю приводит к замедлению обмена веществ и неконтролируемому набору веса.

Увлечение разгрузочными днями способно привести к нарушению обмена веществ и ожирению

От гастрита к язве

Разгрузочные дни могут быть опасны для здоровья. Самые популярные продукты для «разгрузки»: многие овощи, яблоки и кефир провоцируют повышение кислотности желудка, создают условия для размножения бактерий, вызывающих гастрит и язвенную болезнь. С учетом того, что гастритом страдает до 25% наших сограждан, опасность приобретает всероссийские масштабы. Вы уверены, что не входите в группу риска? Если нет, для начала обратитесь к гастроэнтерологу.

Разгрузочные дни, как и любые жесткие ограничения в питании, противопоказаны беременным и кормящим женщинам, больным с анемией, хроническими заболеваниями и инфекциями, сопровождающимися истощением сил. Кроме того, следует учитывать, что продукты, используемые для «разгрузок», могут быть противопоказаны в силу специфики недуга.

Разгрузочные дни противопоказаны при многих заболеваниях. При хронических заболеваниях и предрасположенности к ним, обязательно советуйтесь с врачом

Очень хочется кушать

Некоторые люди не переносят разгрузку из-за навязчивого ощущения голода и предпочитают не голодать. Ничего удивительного в этом нет. Фрукты и овощи, как закуска, способствуют выработке пищеварительных соков, и организм в длительном ожидании основного блюда начинает все активней «сигналить» чувством голода.

Кроме того, одно из непременных условий эффективности «разгрузки» — переход к правильному питанию на следующий день. К сожалению, это условие трудновыполнимо для большинства. Ограничения в питании и постоянные мысли о «нормальной» еде пробуждают зверский аппетит. Наутро «в топку» летит все, что попадается под руку. В результате, человек съедает гораздо больше, чем в обычный день. Результата — ноль, а срыв отражается на здоровье.

По наблюдениям врачей, люди, увлекающиеся разгрузочными днями, чаще страдают нарушениями пищевого поведения: компульсивным перееданием, булимией и анорексией. Одна мысль о предстоящей разгрузке приводит к падению запретов и заставляет их наедаться впрок.

Диетологи не советуют отказываться от полноценного правильного питания даже на один день, если для «разгрузки» нет веских причин

И свет не мил, и сон не в руку

Разгрузочные дни, следующие один за другим с небольшими перерывами, держат нервную систему в постоянном напряжении и приводят к хроническому стрессу. Постоянные мысли о еде, головные боли, головокружение и слабость становятся постоянными спутниками жизни. Из-за проблем с концентрацией внимания и памятью снижается работоспособность. Именно поэтому не стоит затевать «разгрузку», если у вас аврал на работе или предстоит важное совещание.

Более того, ученые установили, что ограничения в питании даже на сутки приводят к нарушению синтеза мелатонина, ответственного за сон. Если калорийность питания снижается до 300 ккал в сутки, развивается бессонница. Именно поэтому во время «жесткой разгрузки» бывает тяжело заснуть.

Во время разгрузочного дня старайтесь больше отдыхать. Отложите важные дела и тренировки, займитесь любимым делом и больше гуляйте на свежем воздухе

Памятка

  1. Разгрузочные дни можно рассматривать только как дополнение к здоровому питанию.
  2. Увлечение «разгрузкой» замедляет обмен веществ и мешает похудению.
  3. Оптимально проводить не более 2 разгрузочных дней в неделю с перерывом 2-3 дня.
  4. Разгрузочные дни — отдых для пищеварительной системы после «праздника живота», но если вы постоянно следите за питанием «разгрузка» вам не нужна.
  5. Разгрузочные дни бывают «голодные», подразумевающие употребление одного продукта, и «сытые», разрешающие два-три продукта и переносящиеся легче.
  6. Общая калорийность рациона питания во время «разгрузки» не должна превышать 500-600 ккал.
  7. Не забывайте о воде: выпивайте около 2 литров чистой воды в сутки.
  8. Ужин перед разгрузочным днем и завтрак после него должны быть легкими.
  9. Во время разгрузочного дня нужно больше отдыхать, важные дела и тренировки лучше оставить «на потом».
  10. Занятия по душе и прогулки помогут отвлечь внимание от еды.

Разгрузочные дни помогут сбросить несколько килограмм, но сильно похудеть не получится. Хотите узнать, как добиться тела своей мечты без строгих ограничений и диет? Без изнуряющих тренировок и чувства вины.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Сбросить вес без стресса
  • 3 критические ошибки начинающих худеть
  • 2 разрушительных мифа про похудение
  • 1 научно доказанный способ забыть про вес
Читать не перечитать! Тут еще статьи:
Что думаете?
comments powered by HyperComments