Какие витамины пить: правильно выбираем и принимаем

Если ваш рацион не составлен профессиональным диетологом, сложно быть уверенным в его сбалансированности, а значит и в том, что вы получаете все необходимые полезные вещества.

В зависимости от особенностей питания, возраста, пола и образа жизни, мы можем испытывать нехватку определенных витаминов.

Кому и когда нужны витамины

Витамины разрушаются во время длительной температурной обработки продуктов, некоторые виды чувствительны к свету, поэтому их недостаток может быть связан с неправильным хранением и приготовлением пищи.

Витамины могут плохо усваиваться из-за заболеваний желудка или кишечника. Также негативно влияют на их усвоение прием антибиотиков.

Повышенную потребность в витаминах испытывают:

• дети и подростки;
• беременные и кормящие женщины;
• пожилые люди;
• веганы и вегетарианцы.

Детям и подросткам нужны витамины А, С, D и К, витамины группы В, железо и кальций.

Беременным женщинам в выборе поливитаминов необходимо обратить внимание на такие компоненты, как фолиевая кислота, кальций, железо, витамин D. Хороший комплекс будет также содержать витамины С, А, Е, цинк, йод, медь и омега-3 жирные кислоты. Прием витаминов необходимо начинать до зачатия, продолжать во время беременности и в период кормления грудью.

Пожилые люди нуждаются в повышенных дозах кальция, витамина D и B12.

Людям, придерживающимся растительного питания, может не хватать витамина В12, кальция, цинка, железа, витамина D и омега-3 жирных кислот.

Польза витаминов

Основные витамины, необходимые нашему телу:

1. Витамин А;
2. Витамины группы В;
3. Витамин C;
4. Витамин Д;
5. Витамин E;
6. Витамин К.

Витамин А

Этот витамин нужен для нормального зрения и функционирования иммунной системы. Он устойчив к тепловой обработке.

Источники — печень, желток яйца, сливочное масло, твердые сыры, темная листовая зелень.

Суточная потребность — 1 мг.

Витамины группы В

К витаминам группы В относятся — тиамин, ниацин, фолиевая кислота и рибофлавин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В-6, витамин В-12 и фолат.

В1 (тиамин) — разрушается при продолжительной варке, теряется при рафинировании зерновых (мюсли, крупы быстрого приготовления, мука высшего сорта и др.) Всасывание витамина В1 ухудшают табак, алкоголь и кофе.

Источники В1 — свинина, яйца, орехи, семена, бобовые, гречка, пшённая крупа, хлеб из муки грубого помола.

Суточная потребность — 1,1 — 2,1 мг.

В2 (рибофлавин) — недостаток этого витамина чаще всего связан с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и приемом лекарств.

Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина, он разрушается под воздействием солнечных лучей и в сочетании с пищевой содой. Витамин В2 необходим для производства красных кровяных телец, улучшает работу других витаминов группы B.

Источники В2 — печень, миндаль, сыры, овсяная кpупa, яйца, грибы, творог, хлеб грубого помола, говядина, соя, гречка.

Суточная потребность — составляет 1,3-2,4 мг.

Витамин B3 (ниацин) — необходим для здоровья кожи и нервной системы.

Источники B3 — арахис, печень, семена подсолнуха, птица, греча, хлеб грубого помола, бобовые.

Суточная потребность — 14-28 мг.

В5 (пантотеновая кислота) — помогает вырабатывать гормоны, разрушается при тепловой обработке, при варке переходит в бульон.

Источники В5 — печень, соя, фасоль, яйца куриные, кета.

Суточная потребность — 5-10 мг.

В6 — дефицит может возникнуть при длительном стрессе, гипертиреозе и заболеваниях кишечника. Этот витамин способствует выработке эритроцитов, необходим для нервной системы. Потребность в витамине В6 зависит от возраста, пола и во многом определяется потреблением белка.

Суточная потребность — для взрослых мужчин составляет 2,0 мг, для женщин — 1,8 мг (увеличиваются до 2,1–2,2 мг во время беременности и лактации).

Источники В6 — печень, курица, фасоль, соя, мука пшеничная обойная, рис, крупа ячневая, пшено, гранат, кукуруза, гречка ядрица, картофель.

Витамин В6 чувствителен к свету, теряется при консервировании, устойчив к тепловой обработке, на 20–35% разрушается в щелочной среде.

B7 (биотин) — синтезируется кишечной микрофлорой, широко распространен в продуктах питания, поэтому недостаток этого витамина чаще всего связан с нарушением нормальной работы кишечника.

Источники В7 — печень, соя, желтки яиц, арахис, кукуруза, овсяная крупа, нежирный творог.

Суточная потребность — 0,15-0,30 мг.

В12 — помогает вырабатывать эритроциты, необходим для нормальной работы нервной системы, устойчив к тепловой обработке, разрушается под воздействием света.

Источники В12 — печень, скумбрия, сардина, сельдь, кета, морской окунь, треска, говядина, творог, твердые сыры.

Суточная потребность — составляет 3 мкг.

В9 (фолиевая кислота) — разрушается при тепловой обработке на 80-
90% и при измельчении продуктов.

Источники В9 — печень, соя, петрушка, фасоль, шпинат, листовой салат, нежирный творог, пшено, фасоль, твердые сыры, гречневая и ячневая крупы, хлеб из муки грубого помола.

Суточная потребность — 200 мкг., при беременности она возрастает до 400 мкг.

Витамин C

Витамин С — антиоксидант, защищает организм от свободных радикалов, поддерживает работу иммунной системы. Витамин С помогает организму усваивать железо. К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов
и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи.

Источники витамина С — красный и зеленый болгарский перец, черная смородина, облепиха, петрушка, укроп, цветная капуста, белокочанная и краснокочанная,
апельсины.

Суточная потребность — от 70 до 100 мг.

Прием большого количества витамина С может вызывать диарею, тошноту и спазмы в животе и образование камней в почках.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Его нехватка негативно влияет на состояние костей и может привести к остеопорозу.

Витамин D поддерживает иммунную и нервную систему.

Источники — рыбий жир, лосось, сельдь, скумбрия, икра, тунец, желток яйца, сливки, сметана.

Суточная потребность — 2,5 мкг.

Витамин E

Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы, также он действует как антиоксидант, помогает предотвратить образование тромбов в кровеносных сосудах.

Источники витамина E — орехи, семена, зеленые овощи, соевое масло, подсолнечное, оливковое, пшеничные проростки, соя, фасоль, перловая крупа, гречка ядрица, кукурузная крупа, креветки, кальмары, яйца, судак, скумбрия.

Суточная потребность — 8-10 мг, она у мужчин выше, чем у женщин, увеличивается при мышечной нагрузке.

Витамин К

Витамин К важен для крепкости костей.

Источники витамина K — цветная и брюссельская капуста, шпинат,
салат, кабачки, масло, сыр, яйца, овес, горох, свёкла, картофель, морковь, томаты, апельсины, бананы, персики, кукуруза, пшеница.

Суточная потребность — 0,12-0,36 мг.

Витаминные комплексы часто содержат в составе минералы. Они также необходимы для хорошего функционирования организма, но пить их лучше отдельно.

6 основных необходимых минералов:

1. Кальций;
2. Хлориды;
3. Магний;
4. Фосфор;
5. Калий;
6. Натрий.

Совмещенные в одной таблетке минералы снижают эффективность витаминов.

Как правильно принимать витаминные комплексы

1. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) нужно принимать вместе с едой, содержащей жиры — растительное или сливочное масло, орехи, авокадо. Такая пища способствует наилучшему их усвоению.

2. Принимать жирорастворимые витамины нужно очень внимательно, превышение рекомендуемой дозы опасно для здоровья.

3. Водорастворимые витамины (C, витамины группы B) лучше принимать утром — за полчаса до еды, либо во время или сразу после еды.

4. Запивать витамины можно только водой. Другие напитки — газированная вода, сок, чай и кофе, — ухудшают их усвоение.

Думаете о своем здоровье? Мы подготовили для вас список лучших источников растительного белка!

Получите его абсолютно бесплатно. Просто укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓