ГлавнаяИнтервальное голодание

Интервальное голодание

Личный опыт построения здоровых отношений с едой и с самим собой
Интервальное голодание
Анна Неретина
Укротительница голода

Если задуматься, в день мы тратим на еду около 2 часов — это минимум 732 часа в год и, при средней продолжительности жизни в 80 лет, 2 440 дней за всю жизнь — почти 6,5 лет.

В моей реальности, еда — это наркотик. В воскресенье я думаю, «начну с понедельника» и «никогда не съем ничего сладкого», съедая все, что вижу на своем пути. Как человек, который пытается отказаться от наркозависимости, в результате чего срывается и уходит во все тяжкие, бегая в поисках проверенных дилеров.

Кому подойдет интервальное голодание

В приступах компульсивного переедания я думаю про еду гораздо чаще, чем того хотелось бы. Снизить градус пиетета в отношениях мне помогло интервальное голодание (далее ИГ). Если вас тоже мучают угрызения совести за срывы и вы не можете контролировать голод и аппетит, стоит попробовать ИГ.

Если хотя бы на одно утверждение вы ответили «да» — ИГ вам подойдет:

  1. Встаю рано, ложусь поздно — сильно выматываюсь, еда помогает мне немного отвлечься от такого графика.
  2. Воспринимаю еду как похвалу — осталось с детства, когда родители награждали сладким за хорошие оценки.
  3. Сколько помню себя, худею — есть периоды, когда ем слишком много и не могу остановиться, есть периоды диет.
  4. Чувствую все время тяжесть в животе, вне зависимости от рациона питания; хочу ощущать легкость.
  5. Еда вызывает чувство вины, особенно, когда позволяю себе что-то «запрещенное», вроде сладкого или фаст-фуда.

Что такое интервальное голодание

Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.

Молекулярный биолог Ёси­нори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.

Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.

Основных вариаций четыре:

  1. 16/8 — 16 часов голодаем, 8 едим. Пропускаем завтрак или поздний ужин
  2. 20/4 — 20 часов голодаем, 4 едим. Либо один плотный прием пищи, либо два небольших приема
  3. 24 часа — едим раз в сутки. Например, завтрак в 10 утра и до следующих 10 утра голодаем
  4. 36 часов — ужинаем, сутки не едим, завтракаем. Самый строгий вариант, поэтому нужно пить много воды, чтобы поддержать организм

Пищевое окно — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.

Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.

Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.

Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.

Мой режим питания может выглядеть так:

12.00 свежевыжатые соки или чай / фруктовый салат
14.00 тушеные овощи или суп
15.30 фрукт / овощ / батончик
19.30 обжаренные грибы с брокколи и / или свежий салат и / или два яйца
Интервальное голодание
На завтрак фруктовый салат из мандаринов и бананов: сладкое лучше есть в первый прием пищи, в первой половине дня
Интервальное голодание
На обед овощи, запеченные в духовке: баклажан, морковь, перец, помидор — 20-25 минут в духовке
Интервальное голодание
В полдник манго — содержит витамин А, помогает повысить иммунитет
Интервальное голодание
Ужин — обжаренные брокколи, стручковая фасоль, грибы, шпинат: больше белков и зелени, что полезно для пищеварения, плюс — чувство насыщения

Важный нюанс — тестируйте разные варианты. Для тех, кто не представляет свою жизнь без раннего завтрака, есть смысл сдвинуть 8-часовой интервал на период с 9.00 до 17.00. Но тогда придется отказаться от ужинов, что не всегда способствует комфортному сну.

Вариаций ИГ несколько, подбирайте комфортную для себя и старайтесь придерживаться графика

Плюсы и преимущества интервального голодания

По медицинским показаниям, интервальное голодание помогает:

  • запустить процесс расщепления висцерального жира — самого упрямого;
  • привести в норму уровень сахара в крови — профилактика диабета;
  • уменьшить воспалительные процессы в кишечнике;
  • нормализовать давление и снизить уровень холестерина;
  • снизить вес и почувствовать легкость во всем теле.

Я часто практикую интервальное питание и в основном, теряю до килограмма в неделю. Один из первых недельных опытов был результативнее — тогда с непривычки я сбросила почти 2.

Интервальное голодание — возможность провести «генеральную уборку»: в теле и, что важнее, в мыслях, появляется легкость. И каждый раз — челлендж для меня, чтобы побороть свою зависимость от еды.

Взвешивание в начале недели
Контрольное взвешивание через неделю. Первый опыт интервального голодания принес минус 2 кг на весах

Техника безопасности при ИГ

Хочу предостеречь от трех основных ошибок, которые чаще всего совершают:

  1. Не бегайте к весам каждые 2 минуты
    Взвешивайтесь один раз в день на голодный желудок — а лучше в начале недельного периода и после него. Интервальное голодание — не диета.
  2. Не покупайте сладкое или фаст-фуд
    Если вы и отклонитесь от графика, то съешьте что-то из овощей или фруктов. Когда на кухне нет сладкого или другой не самой полезной еды, вы и не обнаружите себя с ведерком мороженого в полночь.
  3. Не старайтесь съесть «про запас»
    Цель — не съесть как можно больше еды в эти 8 часов, а наладить режим питания, очистить организм и запустить метаболизм. Я делаю порции такими же, как и при обычном рационе.

Помните!

  • Голодать самостоятельно запрещено при инсулинозависимом диабете, при гастритах и язвенных болезнях, при кормлении грудью.
  • Не голодайте больше 20 часов, если делаете это впервые. Организм начинает расходовать не только запасы жира, но и аминокислот и белков.
Подходите к ИГ разумно: не пытайтесь наесться впрок и постарайтесь не налегать на фаст-фуд и вредные продукты

Почему хочется сорваться и как этого избежать

Поскольку есть приходится в строго ограниченные временные окна, появляется некий дискомфорт и даже паника, связанные с общественными нормами и нашими собственными представлениями о питании. Самое сложное — не сорваться в часы голода

Вот, что я выделяю для себя, как основные причины переедания и вот, как интервальное голодание помогло мне в их решении.

Частые причины компульсивного переедания Как помогает интервальное голодание
Ассоциация «еда = отдых»

Мозг связал в прочную нейронную связь завтраки, обеды ужины с Ютуб или ТВ.

Отдых и еда разграничены

Есть четкий график питания, которому следуешь: приемы пищи становятся осознанными.

Привычка награждать себя «вкусненьким»

Еда — способ «погладить себя по голове» в точности, как в детстве, когда родители поощряли конфетами за хорошее поведение или оценки.

Можно уговорить себя «съесть это не сегодня, а завтра»

Когда все разрешено, нет соблазна сорваться на «первое, второе и компот», потому что нет запретов и нет надобности себя награждать.

Чувство обделенности

В кафе все заказывают, что хотят, мне остается пить чай. Кажется, друзья не переживают из-за еды — им хорошо, они итак стройные.

Это не диета

Запретов нет, рацион можно оставить таким же, как и всегда. При этом есть четкая система, которая может стать привычкой.

Культурные традиции

Семейные застолья, походы в кафе и рестораны: и радостные, и грустные события неразрывно связаны с едой.

Можно менять правила

На фастинге можно расслабиться в праздники: немного сдвинуть расписание.

В моменты дискомфорта рекомендую сесть, задать себе вопросы и 10-15 минут подумать: я могу съесть то же самое завтра с утра? Что я потеряю, если не съем прямо сейчас? Выпить стакан воды или чая и переключиться на любое занятие, которое вас увлекает.

Это может быть все, что угодно, — чтение книг, просмотр прямого эфира в инстаграм, звонок близкому человеку. Все, что способно переключить фокус вашего внимания.

С течением времени интервальное голодание входит в привычку — это стиль жизни, а не временное ограничение

6 способов ввести в привычку интервальное голодание

Переходите постепенно — начать можно с отказов от поздних ужинов, затем поэкспериментировать с поздними завтраками. И выбрать для себя комфортные периоды голода.

№ 1. Пользуйтесь приложениями «Zero — Fasting Tracker» или «Vora — Fasting Tracker»

Zero — разработка калифорнийского биохакера — профессора Сатчи Панда. Обе программы отсчитывают время до следующего приема пищи. Трекеры помогут отследить результат.

Интерфейс приложения Zero
Не нужно ставить таймер — вся статистика в одном месте

№ 2. Отвыкайте от правила «общества чистых тарелок» — разрешите себе не доедать

Снизить градус поклонения еде. Да, еда — это вкусно, это, в каком-то смысле, топливо. Большая работа — разрешить себе не доедать, когда чувствуешь сытость или когда еда не нравится.

Если вам жалко выбрасывать еду и, даже будучи сытым, вы доедаете — получается, вы «выбрасываете еду в себя».

№ 3. Используйте письменные практики, если чувствуете желание нарушить выбранный режим

Я открываю блокнот и скрупулезно работаю с вопросом «Зачем?» — он помогает вытянуть из своего подсознания истинную причину, почему мы хотим есть прямо сейчас.

Как только ты понимаешь причину, проще принять решение: не позволить себе срыв и удержаться от соблазна или поесть без угрызений совести.

Например, я понимаю, что хочу сорваться, по привычке, из-за усталости в конце дня: «хвалить» себя едой. В этом случае, пробую договориться с самой собой.

Второй вариант — по какой-то причине, я действительно мало съела в течение дня, меньше, чем суточная норма калорий. Тогда могу себе позволить срыв. А в последующие дни внимательно буду относиться к рациону питания, чтобы подобных ситуаций не повторилось.

Так выглядит мой вариант письменной практики «Три зачем»
Как только видишь причину, проще принять решение

№ 4. Расставляйте цели на протяжении работы над своими пищевыми привычками

Наблюдение за собой в течение периода, в который вы практикуете интервальное голодание, помогает выработать некую фразу-триггер: с ее помощью будете себя останавливать.

У меня это внутренний вопрос: «Ты ешь это, чтобы просто съесть все, что видишь?» Останавливает.

№ 5. Следуйте режиму дня

Сложно оставаться в ресурсном состоянии и следовать определенному графику питания, если у вас сложный проект на работе или вы находитесь в стрессовом для себя периоде жизни.

Режим дня помогает осознанно подходить к той привычке, над которой вы сейчас работаете.

№ .6. Переходите на легкую пищу

Особенных правил по выходу из интервального голодания, в отличие от лечебного, нет. Но не рекомендуем набрасываться на фаст-фуд и жирную пищу. Оставьте в рационе легкоусвояемые продукты в виде смузи, пюре, салатов, овощей и фруктов.

Вопрос взаимоотношений с едой и перееданием — путь к себе и решение внутренних проблем, в том числе. Интервальное голодание — работающий инструмент, если грамотно его применить.

Памятка

  1. Введите в привычку «не доедать» — забудьте про «общество чистых тарелок», которое нам навязывали в детстве.
  2. Дать себе установку: перед срывом 10-15 минут подумать — стоит ли эта еда того или я могу отложить на завтра.
  3. Соблюдайте режим дня и высыпайтесь: усталость — один из факторов, которые ведут к срыву.
  4. Пить больше жидкостей, особенно травяных чаев: обезвоживание не несет никакой пользы организму.
  5. Для девушек: начинайте в подходящий день цикла — нет отговорок и соблазна сорваться на «запрещенные» продукты.

И на десерт мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить отношение к еде. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

3 сервиса для здорового отношения к еде
  • Помогут слушать свое тело
  • Есть то, что вы хотите и не толстеть
3 сервиса для здорового отношения к еде
Что думаете?
comments powered by HyperComments