Интервальное голодание
Если задуматься, в день мы тратим на еду около 2 часов — это минимум 732 часа в год и, при средней продолжительности жизни в 80 лет, 2 440 дней за всю жизнь — почти 6,5 лет.
В моей реальности, еда — это наркотик. В воскресенье я думаю, «начну с понедельника» и «никогда не съем ничего сладкого», съедая все, что вижу на своем пути. Как человек, который пытается отказаться от наркозависимости, в результате чего срывается и уходит во все тяжкие, бегая в поисках проверенных дилеров.
Кому подойдет интервальное голодание
В приступах компульсивного переедания я думаю про еду гораздо чаще, чем того хотелось бы. Снизить градус пиетета в отношениях мне помогло интервальное голодание (далее ИГ). Если вас тоже мучают угрызения совести за срывы и вы не можете контролировать голод и аппетит, стоит попробовать ИГ.
Если хотя бы на одно утверждение вы ответили «да» — ИГ вам подойдет:
- Встаю рано, ложусь поздно — сильно выматываюсь, еда помогает мне немного отвлечься от такого графика.
- Воспринимаю еду как похвалу — осталось с детства, когда родители награждали сладким за хорошие оценки.
- Сколько помню себя, худею — есть периоды, когда ем слишком много и не могу остановиться, есть периоды диет.
- Чувствую все время тяжесть в животе, вне зависимости от рациона питания; хочу ощущать легкость.
- Еда вызывает чувство вины, особенно, когда позволяю себе что-то «запрещенное», вроде сладкого или фаст-фуда.
Что такое интервальное голодание
Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.
Молекулярный биолог Ёсинори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.
Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.
Основных вариаций четыре:
- 16/8 — 16 часов голодаем, 8 едим. Пропускаем завтрак или поздний ужин
- 20/4 — 20 часов голодаем, 4 едим. Либо один плотный прием пищи, либо два небольших приема
- 24 часа — едим раз в сутки. Например, завтрак в 10 утра и до следующих 10 утра голодаем
- 36 часов — ужинаем, сутки не едим, завтракаем. Самый строгий вариант, поэтому нужно пить много воды, чтобы поддержать организм
Пищевое окно — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.
Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.
Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.
Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.
Мой режим питания может выглядеть так:
| 12.00 | свежевыжатые соки или чай / фруктовый салат |
| 14.00 | тушеные овощи или суп |
| 15.30 | фрукт / овощ / батончик |
| 19.30 | обжаренные грибы с брокколи и / или свежий салат и / или два яйца |
Важный нюанс — тестируйте разные варианты. Для тех, кто не представляет свою жизнь без раннего завтрака, есть смысл сдвинуть 8-часовой интервал на период с 9.00 до 17.00. Но тогда придется отказаться от ужинов, что не всегда способствует комфортному сну.
Плюсы и преимущества интервального голодания
По медицинским показаниям, интервальное голодание помогает:
- запустить процесс расщепления висцерального жира — самого упрямого;
- привести в норму уровень сахара в крови — профилактика диабета;
- уменьшить воспалительные процессы в кишечнике;
- нормализовать давление и снизить уровень холестерина;
- снизить вес и почувствовать легкость во всем теле.
Я часто практикую интервальное питание и в основном, теряю до килограмма в неделю. Один из первых недельных опытов был результативнее — тогда с непривычки я сбросила почти 2.
Интервальное голодание — возможность провести «генеральную уборку»: в теле и, что важнее, в мыслях, появляется легкость. И каждый раз — челлендж для меня, чтобы побороть свою зависимость от еды.
Техника безопасности при ИГ
Хочу предостеречь от трех основных ошибок, которые чаще всего совершают:
- Не бегайте к весам каждые 2 минуты
Взвешивайтесь один раз в день на голодный желудок — а лучше в начале недельного периода и после него. Интервальное голодание — не диета. - Не покупайте сладкое или фаст-фуд
Если вы и отклонитесь от графика, то съешьте что-то из овощей или фруктов. Когда на кухне нет сладкого или другой не самой полезной еды, вы и не обнаружите себя с ведерком мороженого в полночь. - Не старайтесь съесть «про запас»
Цель — не съесть как можно больше еды в эти 8 часов, а наладить режим питания, очистить организм и запустить метаболизм. Я делаю порции такими же, как и при обычном рационе.
Помните!
- Голодать самостоятельно запрещено при инсулинозависимом диабете, при гастритах и язвенных болезнях, при кормлении грудью.
- Не голодайте больше 20 часов, если делаете это впервые. Организм начинает расходовать не только запасы жира, но и аминокислот и белков.
Почему хочется сорваться и как этого избежать
Поскольку есть приходится в строго ограниченные временные окна, появляется некий дискомфорт и даже паника, связанные с общественными нормами и нашими собственными представлениями о питании. Самое сложное — не сорваться в часы голода
Вот, что я выделяю для себя, как основные причины переедания и вот, как интервальное голодание помогло мне в их решении.
| Частые причины компульсивного переедания | Как помогает интервальное голодание |
| Ассоциация «еда = отдых»
Мозг связал в прочную нейронную связь завтраки, обеды ужины с Ютуб или ТВ. |
Отдых и еда разграничены
Есть четкий график питания, которому следуешь: приемы пищи становятся осознанными. |
| Привычка награждать себя «вкусненьким»
Еда — способ «погладить себя по голове» в точности, как в детстве, когда родители поощряли конфетами за хорошее поведение или оценки. |
Можно уговорить себя «съесть это не сегодня, а завтра»
Когда все разрешено, нет соблазна сорваться на «первое, второе и компот», потому что нет запретов и нет надобности себя награждать. |
| Чувство обделенности
В кафе все заказывают, что хотят, мне остается пить чай. Кажется, друзья не переживают из-за еды — им хорошо, они итак стройные. |
Это не диета
Запретов нет, рацион можно оставить таким же, как и всегда. При этом есть четкая система, которая может стать привычкой. |
| Культурные традиции
Семейные застолья, походы в кафе и рестораны: и радостные, и грустные события неразрывно связаны с едой. |
Можно менять правила
На фастинге можно расслабиться в праздники: немного сдвинуть расписание. |
В моменты дискомфорта рекомендую сесть, задать себе вопросы и 10-15 минут подумать: я могу съесть то же самое завтра с утра? Что я потеряю, если не съем прямо сейчас? Выпить стакан воды или чая и переключиться на любое занятие, которое вас увлекает.
Это может быть все, что угодно, — чтение книг, просмотр прямого эфира в инстаграм, звонок близкому человеку. Все, что способно переключить фокус вашего внимания.
6 способов ввести в привычку интервальное голодание
Переходите постепенно — начать можно с отказов от поздних ужинов, затем поэкспериментировать с поздними завтраками. И выбрать для себя комфортные периоды голода.
№ 1. Пользуйтесь приложениями «Zero — Fasting Tracker» или «Vora — Fasting Tracker»
Zero — разработка калифорнийского биохакера — профессора Сатчи Панда. Обе программы отсчитывают время до следующего приема пищи. Трекеры помогут отследить результат.
№ 2. Отвыкайте от правила «общества чистых тарелок» — разрешите себе не доедать
Снизить градус поклонения еде. Да, еда — это вкусно, это, в каком-то смысле, топливо. Большая работа — разрешить себе не доедать, когда чувствуешь сытость или когда еда не нравится.
Если вам жалко выбрасывать еду и, даже будучи сытым, вы доедаете — получается, вы «выбрасываете еду в себя».
№ 3. Используйте письменные практики, если чувствуете желание нарушить выбранный режим
Я открываю блокнот и скрупулезно работаю с вопросом «Зачем?» — он помогает вытянуть из своего подсознания истинную причину, почему мы хотим есть прямо сейчас.
Как только ты понимаешь причину, проще принять решение: не позволить себе срыв и удержаться от соблазна или поесть без угрызений совести.
Например, я понимаю, что хочу сорваться, по привычке, из-за усталости в конце дня: «хвалить» себя едой. В этом случае, пробую договориться с самой собой.
Второй вариант — по какой-то причине, я действительно мало съела в течение дня, меньше, чем суточная норма калорий. Тогда могу себе позволить срыв. А в последующие дни внимательно буду относиться к рациону питания, чтобы подобных ситуаций не повторилось.
№ 4. Расставляйте цели на протяжении работы над своими пищевыми привычками
Наблюдение за собой в течение периода, в который вы практикуете интервальное голодание, помогает выработать некую фразу-триггер: с ее помощью будете себя останавливать.
У меня это внутренний вопрос: «Ты ешь это, чтобы просто съесть все, что видишь?» Останавливает.
№ 5. Следуйте режиму дня
Сложно оставаться в ресурсном состоянии и следовать определенному графику питания, если у вас сложный проект на работе или вы находитесь в стрессовом для себя периоде жизни.
Режим дня помогает осознанно подходить к той привычке, над которой вы сейчас работаете.
№ .6. Переходите на легкую пищу
Особенных правил по выходу из интервального голодания, в отличие от лечебного, нет. Но не рекомендуем набрасываться на фаст-фуд и жирную пищу. Оставьте в рационе легкоусвояемые продукты в виде смузи, пюре, салатов, овощей и фруктов.
Памятка
- Введите в привычку «не доедать» — забудьте про «общество чистых тарелок», которое нам навязывали в детстве.
- Дать себе установку: перед срывом 10-15 минут подумать — стоит ли эта еда того или я могу отложить на завтра.
- Соблюдайте режим дня и высыпайтесь: усталость — один из факторов, которые ведут к срыву.
- Пить больше жидкостей, особенно травяных чаев: обезвоживание не несет никакой пользы организму.
- Для девушек: начинайте в подходящий день цикла — нет отговорок и соблазна сорваться на «запрещенные» продукты.
Хотите перестать худеть и переживать по поводу лишних килограммов? Избавиться от чувства вины и жить без строгих ограничений.
Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓
