Глютен. Что это и почему он вреден

Когда я в пятый раз за несколько месяцев пришла к врачу с жалобами на боли в животе и дискомфорт в кишечнике, она привычно спросила — что ели сегодня? В прошлые визиты проблемы начинались после салата, грибного супа, десерта с безе и суши. Все анализы были в рамках нормы, исследования ничего необычного не показывали. В этот раз с утра я съела только кусок чёрного хлеба с солью. Врач обрадовалась: «А попробуйте исключить глютен!» Спойлер: это не помогло.

Рассказываем о том, как жить с глютеном и без него и как отличить маркетинговые уловки производителей от научно обоснованных данных.

Что такое глютен

Глютен — не вредная добавка или мутация, это важнейшая составляющая злаковых растений. Глютен — это группа клейких белков в семенах злаковых растений. Белок помогает соединить и смешать такие разные по текстуре субстанции, как вода и мука. В переводе с латинского глютен означает «клей», отсюда «клейковина», его второе по распространенности название. В сыром виде глютен похож на эластичную липкую массу. От клейковины зависит лёгкость в вымешивании теста, лёгкость и воздушность тортиков, вкус хлеба.

Где содержится глютен

Глютен можно найти в продуктах из злаков. Также его используют в качестве наполнителя при производстве промышленной еды и фастфуда. Глютен делает текстуру нежной, усиливает вкус, выступает в качестве консерванта. Содержится в оболочке таблеток и является источником витамина Е в косметике.

В натуральном виде:

Злаки: пшеница, ячмень и рожь. Плюс всё, что сделано из них — паста, выпечка, манная крупа, алкогольные напитки из зерна — водка, пиво;

На упаковке написано: в редких случаях вы увидите само слово «глютен». Чаще здесь будет указано просто название злака или муки.

Овсяная каша может содержать глютен, потому что овёс обрабатывается на тех же мельницах, что и пшеницу, ячмень и рожь

Другие названия:

• Дурум — особый твёрдый вид пшеницы;
• Семолина, кус-кус, булгур, птитим и фрике сделаны из пшеницы;
• Тритикале — вид зерна, полученный путём скрещивания пшеницы и ржи;
• Перловая крупа из ячменя;
• Полба и камют — зерновые культуры из рода пшеницы.

В неявном виде:

Крахмалы, консерванты и загустители на основе злаков. Используются в соусах, сладостях, консервах.

На упаковке написано: модифицированный пищевой крахмал, добавки в диапазоне Е1400-Е1500, гидролизованный белок, загустители и подсластители на базе декстрина, мальтозы.

Загуститель и подсластитель декстрин получают путем термической обработки кукурузного или картофельного крахмала, но производители часто смешивают его с пшеничным крахмалом или используют для производства и перевозки одни и те же средства и оборудование. Поэтому в декстрине может находиться скрытый глютен.

В скрытой форме:

Животные на фермах получают злаковый корм и переваривают не до конца, поэтому фермерские мясо и молоко, даже рыба могут содержать следы клейковины.

Лекарства имеют включения глютена в форме подсластителей или в оболочке таблеток: валериана, ибупрофен, фестал, витамин Е.
Клейковина встречается в жевательной резинке, имитации крабового мяса, сухофруктах, косметике, шампунях и красителях, в спортивном питании на основе протеина.

На упаковке написано: скорее всего, какая-то добавка E, «может содержать следы глютена» или ничего написано не будет.

Декстрозу получают из крахмала зерновых культур, в лекарствах она используется в качестве подсластителя

Если вы дочитали до этого момента, нормальная реакция — паника. Глютен можно найти везде, и чтобы полностью исключить его из своей жизни, нужно постоянно сверяться с новыми данными. Для начала, сориентироваться поможет таблица содержания глютена в продуктах:

В каких напитках может содержаться глютен

• Сладкие газировки — пепси, кока-кола и др.;
• гранулированные чаи;
• растворимые виды кофе;
• пиво;
• крепкий недистиллированный алкоголь — водка, виски и др.

Помните, что глютен можно найти не только в очевидных продуктах, о наличии зерна в составе которых знает каждый. Например, столкнувшись с необходимостью отказаться от глютена на несколько дней, я, конечно, исключила муку и хлеб, но проверить состав крабовых палочек мне даже не пришло в голову. Глютен в них был, реакцию он не вызвал, и это убедило меня в том, что никакой непереносимости у меня нет.

И крахмал пшеничный, и краб ненастоящий

Польза глютена

Когда много тысячелетий назад человек от охоты и собирательства и кочевой жизни перешёл к осёдлости и ведению сельского хозяйства, именно навык хлебопечения дал им возможность перерабатывать питательные, но безвкусные зёрна во вкусный хлеб и запасаться едой впрок.

В тепле дрожжи, вода и сахар в тесте вступают в реакцию ферментации, выделяя в процессе углекислый газ. Клейкость глютена задерживает углекислый газ, и он образует пузырьки в тесте, увеличивая его объём. Тесто, сделанное из муки без глютена, обладает совершенно иной текстурой.

Глютен также полон питательных веществ и витаминов: А, Е, D, фосфор, железо, магний, множество аминокислот, кальций.

Вред глютена. Целиакия

Основная причина ненависти к глютену — генетическое заболевание целиаки́я, непереносимость клейковины.

Представьте: тонкая кишка изнутри покрыта ворсинками, всасывающими питательные вещества. Повреждённые при заболевании на генном уровне ворсинки, при попадании в кишечник клейковины прижимаются к стенкам. В результате, питательные вещества проходят через организм, не попадая в кровь. Качество жизни снижается: приём пищи приводит к боли, вздутию живота и частой диарее, вес снижается. Если целиакию не лечить, она грозит ещё более серьёзными болезнями: астмой, сахарным диабетом, раком желудка.

Симптомы целиакии:

• усталость, раздражительность, головная боль после еды;
• боль в суставах, онемение в руках и ногах;
• вздутие живота, диарея, запор, боль в желудке;
• сыпь на коже;
• колебания веса.

Целиакия служит спусковым крючком мигрени и бесплодия, вызывает высыпания и дерматит на коже. Хотя мы стали говорить о целиакии сравнительно недавно, это не болезнь XXI века. Впервые нечто похожее описал ещё в первом столетии нашей эры древний грек Аретей из Каппадокии, как «болезнь живота». С глютеном, правда, недуг связали только в середине ХХ века, тогда же диета без глютена была назначена для лечения, и вполне успешного.

Кстати, при непереносимости глютена критический предел его в продукте — 1 мг. на 100 грамм. Поэтому люди с целиакией так серьёзны по отношению даже к следам белка в еде.

Следы глютена в кукурузной каше появились, потому, что пшеницу и кукурузу обрабатывают на одних и тех же мельницах. Людям с целиакией есть её нельзя.

Есть два способа определить у себя целиакию:

• Исключите хлеб и другие продукты с глютеном из рациона и внимательно оцените ощущения. Но полагаться только на ощущения сложно. Чувствительность желудка может провоцировать стресс, смена ритма жизни, даже путешествия.

• Подтвердить целиакию со 100% точностью можно только у врача. Диагноз поставит врач-гастроэнтеролог. Ему понадобятся анализы крови, подробный разговор о вашей диете и, скорее всего, данные биопсии кишечника.

Как жить без глютена

Нужные пищевые продукты найдутся хотя бы в одном крупном магазине или онлайн. Но спектр их ограничен, а стоимость выше. Рацион придётся планировать. Расскажем, что делать, если вам необходимо исключить глютен.

Как определить, что продукты не содержат глютен

Знак «Перечеркнутый колос» — самый узнаваемый и надёжный графический признак того, что продукт или блюдо точно приготовлены без глютена. Вы можете встретить символ в меню или на упаковке.

Знак перечеркнутого колоса подскажет, что продукт не содержит глютен

В Санкт-Петербурге вы можете попробовать безглютеновые блюда в ресторане «Ферма Бенуа». Перечёркнутый колос в круге — блюдо без глютена, просто перечёркнутый колос — блюдо можно сделать без глютена

Бренды и производители продуктов без глютена

Вопрос содержания глютена в продуктах глобальный, поэтому есть компании, которые специализируются на безглютеновых продуктах:

• Nutri Free — хлеб, макаронные изделия, смеси для хлеба и кексов, кукурузные вафли с начинкой, крендельки, бисквитное печенье, сэндвичи, хлопья, и др.;
• Shar — мука для выпечки, хлеб, булочки, мини-багеты, кексы, печенье, вафли, макароны, крекеры, завтраки и др.;
• Gullon — большой ассортимент безглютеновых печений;
• Provena — хлопья, каши, мука и др.;
• Макмастер — смеси для выпечки, кондитерские изделия, большой выбор макарон;
• Toblerone — выпускает шоколад и торты;
• Dr Körner — безглютеновые хлебцы рисовые и гречневые;
• Latter — безлактозное и безглютеновое молоко;
• Riston — чай черный, листовй, не пакетированный.

Если вы знаете еще проверенных производителей — пишите в комментарии, мы будем пополнять список.

Ищем поддержку

Существуют общества, помогающие больным. Первой российской организацией, которая начала заниматься популяризацией информации о целиакии, стало Санкт-Петербургское общество «Эмилия». На сайте организации есть, например, очень толковая «дорожная карта» действий в том случае, если болен ребёнок.

На карте можно найти адреса центров, занимающихся диагностикой, специализированных магазинов, контакты специалистов и информацию о том, как семье можно получить помощь правительства города

Консультируемся с программами

Современную жизнь существенно облегчают приложения для смартфона. Они могут подбирать рецепты без глютена, анализировать состав и код добавок. Вот топ бесплатных программ для Android:

Отличные оценки у приложения Aid Apps, помогающего наличие глютена определить в пищевых добавках

Заменяем продукты

Пшеничную муку можно заменить на кокосовую: она содержит легкоусвояемые минералы и витамины, или миндальную — она приятна на вкус. Также муку делают из риса, кукурузы, картофеля, черёмухи, сои, тапиоки, гречи и проса.

В крупных супермаркетах можно найти альтернативу пшеничной муки на полках рядом с ней: кокосовую, миндальную или другую растительную муку

• Консервы заменяем на свежие и замороженные продукты.

• Столовый уксус на уксус из яблок, вина или рисовый.

• Кофе и чай с дополнительными отдушками и вкусами, алкоголь на зерновой основе заменяем на натуральный кофе, чай, какао, свежие соки, коньяк, бренди, вино.

Готовим сами

Так проще отследить безопасность ингредиентов. На многих кулинарных сайтах рецепты еды без глютена вынесены в отдельный раздел: allrecipes.ru, gastronom.ru. На сайте «Безглютеновая Россия» есть список учреждений, где готовится и продаётся еда без глютена. Охвачены Москва, Санкт-Петербург и Новосибирск, карта пополняется.

Тестируем продукты

Глютен в продуктах, сделанных не из муки, поможет выявить йод. При соприкосновении с крахмалом капля меняет цвет с коричневого на сине-чёрный. А можно купить особые тест-полоски для проверки.

Налейте капельку крахмала на продукт

Подождите несколько секунд

Йод на имитации крабового мяса почернеет, потому что в продукте есть крахмал

Не паникуем

Глютен опасен только при попадании непосредственно в кишечник. Люди с непереносимостью не должны бояться готовить еду из пшеницы в отдельной посуде или использовать косметику с витамином Е.

Когда я пришла к врачу с результатами очередных исследований, подтвердивших, что непереносимости глютена у меня нет и заверениями о том, что чувствую я себя лучше, мы поговорили немного о модных диетах. Вспомнили «соль — белая смерть», кампанию против сахара, призыв отказаться от фруктов и овощей — нитраты), яиц —
холестерин, рыбы и мяса — антибиотики.

Мои проблемы врачи связали, в итоге, со стрессом. А мы с доктором сошлись в одном: главное, чтобы учёные не нашли вреда в картошке, а всё остальное пережить можно.

Где еще может содержаться глютен

«Большинство лекарств и косметика не содержат глютен, но вполне могут быть перекрестно загрязнены, если не проводится финальное тестирование», — Андреа Лангстон, диетолог с целиакией из Нью-Йорка.

• Косметика, шампуни. Глютен может быть в составе любого косметического продукта — от шампуня и крема для тела до антисептика для рук и жидкости для снятия лака. Глютен не проникает в организм через кожу, но для людей с целиакией есть риск. Глютен может попасть в пищеварительный тракт через продукты, к которым вы прикасались с кремом на руках или губами, накрашенными помадой с его следами. Поэтому будьте бдительны и знайте, где глютен может вас подстерегать.
• Солнцезащитные крема, увлажняющие крема могут содержать ингредиенты из пшеницы, например, витамин Е, если он получен из масла зародышей пшеницы. Врачи говорят, что глютен используется в солнцезащитных кремах в качестве эмульгатора и стабилизатора для создания кремовой текстуры. Важно и то, что если на предприятии производятся средства с глютеном и без него, то существует риск загрязнения при работе на одном и том же оборудовании.
• Корм для животных. Если говорить о защите попадания в организм глютена, то стоит обратить внимание на корм для кошек и собак, в котором также присутствуют следы глютена. Особенно, если вы накладываете корм и после, что скорее всего, не моете руки, что скорее всего.

Мифы о глютене. Маркетологи против учёных

От целиакии мучаются около 1% населения Земли. Но существует еще и чувствительность к клейковине: врачи считают, что она может быть примерно у 15% людей. Рынок продуктов без глютена демонстрирует при этом постоянный рост, по прогнозам к 2024 году его объем составит 12.4 миллиарда долларов. Получается, что безглютеновые продукты покупают даже здоровые люди. Разберемся зачем.

Миф 1: все беды от глютена

В общественном сознании постоянно появляется продукт-враг, жёсткий и повсеместный отказ от которого непременно решит все проблемы со здоровьем. В 2011 году Уильям Дэвис, врач-кардиолог, написал книгу «Пшеничные килограммы».

Краткое содержание: причина избыточного веса наших современников связана с употреблением пшеницы. Дэвис считает, что гены пшеницы были модифицированы под воздействием химикатов и факторов окружающей среды, вот и несут опасность сейчас, хотя люди и питались хлебом на протяжении тысячелетий. Поддержал его невролог Дэвид Перлмуттер, издав книгу «Еда и мозг».

Врачи-писатели утверждали, что глютен провоцирует ожирение, наркотическое привыкание и шизофрению. Они убеждены: изгнание этого белка из рациона поможет абсолютно всем сохранить хорошее самочувствие, красоту, стройность и лёгкость мыслей на долгие годы. Аргументы показались общественности убедительными. Последовал массовый отказ от глютена. В церквях священники разрешали прихожанам причащаться безглютеновыми просвирами — это хлеб, который употребляют во время церковных ритуалов.

Миф 2: давление авторитетов

Голливудские звезды заявляли, что безглютеновое питание помогает им сохранять красоту и здоровье. Например, об этом писала Гвинет Пэлтроу в книге «It’s All Good». Чтобы отличать маркетинговые приёмы от научных данных, стоит следовать простой логике: не стоит слепо доверять тем, кому ваше доверие приносит заработок. Даже если они выглядят отлично, как звёзды Голливуда.

Миф 3: дороже — значит лучше

Относительная сложность определения глютена в составе открыла маркетологам безграничные возможности: повышение стандартов качества при изготовлении и транспортировке, тщательная обработка продуктов, его очистка от глютена стоят денег, значит, полки с пометкой «без глютена» можно быстро заполнить более дорогими наименованиями.

А ещё безглютеновые продукты часто воспринимают, как часть диеты для похудения. Конечно, вы похудеете отказавшись от хлеба и выпечки, основных продуктов, вызывающих набор лишнего веса. Интересно, что продукты без глютена при этом содержат больше жиров, меньше белка и волокон, чем обычные. Не получится ни похудеть, ни сэкономить.

Сеть «Перекрёсток»: стоимость универсальной муки без глютена примерно в 3 раза выше стоимости пшеничной муки (1000 грамм пшеничной муки стоят 81 рубль, 1 грамм стоит 0,081 рубля. 600 грамм безглютеновой муки стоит 155 рублей, 1 грамм стоит 0,25 рублей. Это в 3,086 раза дороже. 100 грамм пшеничной муки стоили бы 8,1 рублей, 100 грамм другой — 25 рублей)

Миф 4: нарастить обороты

Еще один момент: допустим, овёс нельзя официально причислить к глютеносодержащим крупам. Но растёт и перерабатывается он обычно с другими злаками, и в продукте могут быть найдены частицы белка. Значит, для гарантии безопасности нужно покупать особую овсянку, совершенно точно без глютена. Оказывается, что следы глютена могут быть практически на всём. Несмотря на то, что вред глютен наносит при попадании в желудок, отдельной нишей стала безглютеновая косметика, причём не только помада, которая действительно попадает в минимальных количествах внутрь организма.

Результат поиска «овсянки без глютена» на iHerb — 574 результата

Факт остается фактом: за последние годы количество людей с целиакией сильно увеличилось. Журнал New Yorker пишет, что около 20 миллионов американцев отмечают дискомфорт при употреблении продуктов с глютеном, а примерно каждый третий старается от него по возможности отказаться полностью. Возможно, причина в том, что внимание общественности к болезни не было никогда таким пристальным, диагностика была несовершенной, а возможно, симптомы непереносимости — потеря веса, вздутие живота — связаны не с глютеном, а с особенностями диеты, ритма жизни, психологии и современной экологии.

Противоречия в исследованиях

Теории «За и против» о вреде глютена всплывают буквально в каждом исследовании. Например, в 2011 году массовую панику во многом спровоцировало исследование Питера Гибсона, гастроэнтеролога из Мельбурна, с пугающим выводом: «глютен может стать причиной дискомфорта и расстройств даже у людей без целиакии». Казалось бы, вот научные данные. Но в 2013 он решил копнуть проблему глубже.

В новом исследовании приняли участие люди без целиакии, но с чувствительностью к клейковине. Изучалась их реакция не только на глютен, но и другие вещества, содержащиеся в пшенице. Особая диета исключала из рациона продукты группы FODMAP: так называют олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты-полиолы, которые тонкий кишечник всасывает плохо, что и приводят к повышенному газообразованию, боли и расстройствам стула. Они есть в пшенице и других злаках, в мёде, некоторых фруктах, молоке и других продуктах с лактозой, орехах, разных видах лука, в сладостях с подсластителями. Как видите, список частично пересекается с перечнем продуктов с глютеном. По итогам Гибсон сделал новый вывод: «никакой особенной реакции организма на клейковину мы не обнаружили».

Кстати, именно основанная на системе FODMAP диета помогла в итоге и мне. Заменив пшеничную муку на миндальную, улучшений я не почувствовала. Зато почувствовала, отказавшись на время от нескольких пунктов из списка FODMAP.

Сложнее всего, при непереносимости глютена, отказаться от привычной выпечки и в целом пересмотреть рацион питания и отношение к еде. Чтобы было проще разобраться в разных типах питания, предлагаем 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть отношения с едой. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.