Вегетарианские рецепты на каждый день

Три года назад я постоянно готовила и искала вегетарианские рецепты. Не хватало хорошей подборки, в которой можно было бы найти сразу меню на весь день. Периодически находила что-то похожее по формату, но то, что хорошо для фуд-блогера, не очень вписывается в мою повседневную жизнь. Я не пью смузи и не ем киноа.

На английском информации — более, чем достаточно. Идеи рецептов у них крутые, но набор доступных продуктов у иностранных блогеров и у нас — не одинаковый. За 3 года я пересмотрела кучу рецептов, узнала где покупать и чем заменять продукты.

В этот список я включила те рецепты, которые стоит попробовать. В описании есть объяснения по продуктам, важные советы и варианты безболезненных замен.

Веганский или вегетарианский

Разница в том, что вегетарианцы едят молочные продукты, а веганы не едят вообще никаких продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты в том числе).

На Западе крепнет мода на веганство по этическим соображениям, поэтому практически все рецепты иностранных блогеров будут веганскими.

Завтрак

Хороший завтрак задает тон всему дню. После сна организму нужно дать пару стаканов воды, не стоит сразу загружать его едой. Не знаю, как вам, а мне с утра в течение рабочей недели хочется сэкономить время и совершать как можно меньше телодвижений. Поэтому на завтрак — каша. Это полезно, готовится быстро и хорошо насыщает. Каша точно заслуживает реабилитации и пересмотра ее статуса невкусной обязаловки. Два безусловных фаворита — овсянка и гречка.

1. Овсянка

Никаких каш быстрого приготовления, берите самые суровые хлопья 10-20 минут варки.

Рецепт

• Насыпать овсянку в пищевой контейнер, залить водой и оставить в холодильнике на ночь. Если промахнетесь с количеством воды и нальете больше, чем хлопья впитают — ничего страшного;
• разбухшие хлопья выкладываете в кастрюлю вместе с водой, которую они не впитали и варите пару минут в зависимости от того, какую консистенцию хотите получить. После замочки хлопья варятся очень быстро, даже до состояния клейстера;
• если заливать утром, то кипятком, накрыть крышкой и уйти купаться, чистить зубы, убирать кровать — на 20 минут. Хлопья так же разбухнут, в них можно сразу засыпать добавки, либо поставить вариться на пару минут, чтобы получилась каша;
• если используете замороженные ягоды и фрукты, можно сразу добавлять их в горячую кашу. Они оттаивают под воздействием тепла в течение пары минут и можно есть.

Возможные добавки: замороженные и свежие ягоды, фрукты, орехи, семечки, растительное масло, отруби, сухофрукты, мед, ореховая паста, мармелад.

Масла — кунжутное, льняное — любое, которое вам нравится. Оно должно быть нерафинированным. Цена на масла разная в зависимости от производителя и способа производства. Сыродавленные — самые дорогие, потому что технология производства трудоемкая. Их получают ручным перетиранием на деревянном прессе. Они очень вкусные, но стоят сильно дороже.

Льняные отруби очень полезны в качестве добавки. Лен бывает темным и светлым. У темного — своеобразный вкус, не всем он нравится, белый лен — более нейтральный и имеет легкий ореховый привкус.

Мармелад на пектине или агар-агаре. По-честному, любой мармелад содержит много сахара или подсластителя. Мне нравится иногда добавлять его в кашу, но главное не переборщить.

Где купить. Масла я обычно покупаю в вегетарианском магазине или магазине здорового питания. Там большой выбор и можно поспрашивать про свойства, производителей, с чем связана разница в цене. Мармелад иногда можно найти в супермаркете, но внимательно читайте состав, какой там указан желирующий агент.

2. Гречка

Лучше всего брать ту, на которой написано «ядрица». Зеленая гречка — ничем не обработанная, коричневая — пропаренная и высушенная. Есть мнение, что в зеленой гречке больше полезных веществ, потому что она термически не обработана. Но у нее специфический вкус, самостоятельно я ем ее редко. Чаще — в смеси с обычной для вкусового разнообразия.

Рецепт

• Промойте крупу водой;
• залейте гречку кипятком , накройте крышкой и подождите 20- 25 минут;
• гречневая каша готова.

Добавки. К гречке подойдут те же добавки, что и к овсянке. На мой вкус — гречка отлично сочетается с орехами и сухофруктами. Например, с крупно раздробленными в ступке орехами фундука, миндаля, льняным маслом и изюмом.

3. Панкейки

В выходной — наоборот, хочется свершений, чего-то праздничного и необычного. Поэтому — панкейки.

Комментарии к рецепту

• замороженные ягоды в тесто лучше не добавлять. В оладьях они превратятся в кислые, сопливые кусочки. Ягоды вообще можно не добавлять, все отлично и без них;
• вместо семян льна, как указано в рецепте, я использую льняные отруби. Они набухают также, как семена льна, только быстрее;
• у меня не было миндальной пасты, добавила арахисовую;
• вместо кленового сиропа можно смело использовать любой другой подсластитель;
• экстракт ванили можно не добавлять — он в рецепте не критичен;
• растительное молоко можно купить не только в вегетарианском магазине, но почти в любом крупном супермаркете. Оно точно есть в «Ашане» и в «Ленте».

Быстрые простые обеды

В обеденное время — с 12 до 14 организм готов к самому основательному приему пищи. Хорошее сочетание для обеда: зерновые+бобовые+овощи или салат. Получается сытный обед, богатый растительным белком и клетчаткой.

1. Фалафель

Хорошая основа для обеда, как фрикадельки или маленькие котлеты из нута — разновидности гороха. По вкусу нут нежнее и интереснее. Рецептов, как готовить фалафель — много, в этом не очень много специй и он проверенный. Фалафель — это такой борщ в мире вегетарианских рецептов. Каждый имеет право готовить его по своему.

Комментарии к рецепту

• В рецепте используется готовый нут, в нашем случае — придется варить;
• нут обязательно замочить перед приготовлением — залить водой и дать постоять в холодильнике пару дней;
• варить от 40 до 60 минут. Кажется целая вечность, ничего себе быстрый рецепт, но иногда можно и заморочиться;
• вместо лепешки можно использовать лаваш, вместо кимчи — любые свежие овощи.

Где купить. Нут, кокосовые сливки и кокосовое молоко можно купить в большом супермаркете или в вегетарианском магазине. Если вдруг сливки не найдете, можно заменить кокосовым молоком. Его лучше брать в жестяных банках, но без консервантов в составе. Максимум — эмульгатор, его добавляют, чтобы молоко не расслаивалось.

2. Хумус

Хумус — это паштет. Для его приготовления нут, опять же, обязательно предварительно замачивать в холодной воде, минимум на ночь.

Комментарии к рецепту

Чтобы долго не заморачиваться с нутом, я иногда использую вместо него красную чечевицу. Делаю из нее паштет — измельчаю в блендере, добавляю масло (оливковое или кунжутное), немного соевого соуса, гарам масалу — готовую смесь специй, половину пучка кинзы. Кинза и красная чечевица — лучшие друзья. По времени получается гораздо быстрее. Чечевицу достаточно просто промыть. Она варится минут 15, нут — 40-60 минут.

Где купить. Тахини — кунжутная паста, продается в вегетарианских магазинах или магазинах здорового питания. В обычном супермаркете ее найти сложно. Цена тахини сильно отличается в зависимости от объема и производителя. В среднем — 300- 400 рублей за 250 гр. Готовый хумус продается и в крупных сетевых супермаркетах «Ашан», «Зеленый Перекресток», «Лента». По вкусу, он, обычно, сильно уступает домашнему и в него добавляют консерванты.

Хумус можно использовать как полноценный паштет, с ним получаются очень сытные бутеры. Классное сочетание для бутера — хумус и вяленые томаты.

3. Салат

Отлично подойдет к бутеру с хумсом и вяленными томатами. В качестве основы можно взять рукколу или микс салатов.

Несколько вариаций салата:

• руккола, орехи кешью, авокадо;
• микс салатов, зеленый базилик, маслины, томаты-черри;
• пекинская капуста, морковь и сельдерей, порезанные с помощью овощечистки;
• пекинская капуста, авокадо, огурец.

Можно добавить семечки или орешки. Я использую кунжутные и тыквенные, иногда — кешью.

Для заправки — растительное масло, лимонный сок и соль. Супер быстро и легко. Вот отличное видео о том, как сконструировать салат. Пусть любовный тандем помидоров с огурцами останется в далеком прошлом. Это жутко скучно.

Лапша и паста

Отличный вариант очень быстрого обеда. Лапшу можно использовать любую, какая нравится.

Где купить. Вместо кленового сиропа можно купить сироп агавы или топинамбура в вегетарианском магазине. Он нужен, чтобы придать классный, сладковатый оттенок лапше. Я покупала сироп агавы за 380 рублей. Сироп топинамбура стоит 220-250 рублей. Большой разницы не заметила — оба очень сладкие. Использую их не часто и в небольших количествах, поэтому хватает надолго. Кленовый сироп стоит от 800 рублей за те же 250 гр. Смысла тратить столько денег не вижу, в лапше разница вкуса едва ли будет ощутима.

Комментарии к рецепту

В самом начале они режут прессованные соевые бобы (темпе). Сою в таком виде не встречала в магазинах, поэтому беру обычный тофу, без всяких добавок.

В конце, когда лапша готова, не поленитесь посыпать поджаренными орехами кешью и семенами кунжута. Вся соль в таких мелочах.

1. Паста с томатным соусом

Комментарии к рецепту

• Пасту можно брать обычную, не обязательно цельнозерновую. У нее очень специфический вкус, мне, например, не нравится. Для готовки мне больше нравится — кокосовое. Пищевые дрожжи используются как заменитель сыра. Вместо них можно посыпать сыром. Или обойтись без него.
• Для этого рецепта подойдет любой твердый сыр Джугас (Dziugas). Он твердый и в нем нет сычужного фермента животного происхождения. Можно также добавить любой твердый сыр, в составе которого нет фермента животного происхождения. Сыр в составе, которого молокосвертывающий фермент животного происхождения — не подойдет. Этот фермент получают из высушенного желудка телёнка.

Найти такие томатные штуки можно в супермаркете в отделе с томатными пастами и соусами. Не обязательно брать именно эту марку, просто читайте состав. В нем должно быть как можно меньше ингредиентов и никаких консервантов.

2. Грибная паста

Комментарии к рецепту

В рецепте используют пищевые дрожжи, вместо дрожжей я бы советовала брать кокосовое молоко или сливки.

Спельта — это дикая пшеница, можно брать обычную пасту, вы точно ничего не потеряете. Посмотрите видео, но сделаем мы вот так:

1. пасту отвариваете в подсоленной воде;
2. к обжаренным грибам и луку добавьте кокосовое молоко или сливки;
3. томите все вместе минут 5-7 на медленном огне;
4. когда все готово, смешайте пасту с соусом, потушите еще буквально пару минут и можно подавать к столу.

3. Спагетти болоньезе

Комментарии к рецепту

Важная мелочь — добавить сыр, когда смешиваете соус со сваренной пастой, и потом — посыпать сверху же на тарелке. Для этого рецепта так же подойдет твердый Джугас. Вместо чечевицы и грибов я использую соевый фарш или окару.

Где купить. И тофу, и окара продаются в вегетарианских магазинах. Фарш нужно предварительно замочить в теплой воде, когда он набухнет, можно добавлять к овощам. Окару никак предварительно обрабатывать не нужно.

Супы

Я не большой фанат супа на обед, но иногда готовлю.

1. Тыквенный суп

Комментарии к рецепту

• В рецепте используют тыкву-сквош с тонкой кожицей, можно использовать любую, только очистите ее от кожуры;
• овощи и тыкву нарезать примерно одинаковыми кусочками. Если овощи порезаны одинаково по размеру, они будут готовиться одинаково по времени и их можно обжаривать вместе;
• если не добавлять чечевицу, которая есть в рецепте, получится классический тыквенный крем-суп.

2. Томатный суп

3. Чечевичный суп

Комментарии к рецепту

• Перед приготовлением промойте чечевицу несколько раз в холодной воде;
• свежие вкусные помидоры найти сложно, и они доступны только в сезон, поэтому для супов я часто использую резанные томаты или протертую мякоть томатов.

Отваренный рис отлично подходит к чечевичному супу.

Практически весь рис, который продается в магазинах — шлифованный. В процессе шлифовки он лишается большей части полезных веществ. Лучше покупать бурый рис — это не особенный сорт, он просто нешлифованный, и полезные вещества в нем сохранены. Купить его можно во многих супермаркетах, в «Ашане» и «Магните» точно есть, ищите на полках рядом с обычным рисом.

Ужин

Идеально для ужина — овощной суп или овощное рагу. Бобовые и зерновые — тяжелая для переваривания пища, их лучше есть до 2 часов дня. Если ужин не поздний, то к овощному рагу или супу можно добавить запеченный картофель.

1. Запеченный картофель

Рецепт

1. Перед запеканием дольки отвариваю до полуготовности (5-7 минут).
2. Сливаю воду, выкладываю на противень,сбрызгиваю растительным маслом, добавляю соль, тимьян и розмарин. Прямо на противне перемешиваю лопаткой.
3. Запекаю так же, как на видео — при 220 градусах.
4. Время запекания — 15 минут, вытащить — повернуть другой стороной и запекать еще 15 минут.

2. Простой суп для ужина

1. Овощи нарезать кусочками одинакового размера.
2. Обжарить, бросить в кастрюлю, добавить воды.
3. Готовьте на среднем огне до мягкости овощей.
4. Специи добавляейте в конце. Для овощного супа, в принципе, достаточно — тимьяна и соли.
5. Можно добавить в конце: мякоть томатов или сливки, или кокосовое молоко, или оливковое масло.
6. Если все взбить блендером — будет суп-пюре.

3. Овощное рагу

Также, как в случае с супом, нарезаем на кубики одинакового размера, обжариваем вместе, буквально, пару минут. Складываем в кастрюлю, добавляем немного воды, тушим на медленном огне.

Добавка к вечернему супу или рагу — ложка сметаны, горсть тыквенных семечек, несколько орехов кешью.

Как найти крутые рецепты

Вводите название того, что хотите приготовить на ютубе, Если рецепта нет в русскоязычном ютубе, он точно есть в англоязычном.

1. Введите название в гугл-переводчике и переведите на английский. Ключевые слова для поиска в русскоязычном ютубе: «без яиц», «веган», «веганский».
2. Для поиска в англоязычном пространстве введите название и кодовое слово «vegan».
3. Список ингредиентов чаще всего показывают в самом видео. Также публикуют список или ссылку на рецепт в описании или комментариях к видео. У многих ютуб-канал существует параллельно с блогом, в описании к видео в таком случае будет размещена ссылка на рецепт в блоге.
4. Поэтапность приготовления понятна наглядно и без блестящего английского. Видео лучше текстовых рецептов, потому что вы сразу можете оценить, что получается, насколько это просто, сложно и съедобно.
5. Приготовьтесь модифицировать рецепты под себя. Смотрите видео и вдохновляйтесь. Мне часто нравится рецепт как идея, которые я анализирую и дотачиваю на свой вкус.
6. Если вы в поиске новый рецептов, но не чего-то конкретного, введите в поисковой запрос «что я ем в течение дня» — для русскоязычного ютуба или «what i eat in a day». Перед вами откроется бездна рецептов и идей для блюд.

Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым вегетарианцы особенно следят и стараются поддерживать и восполнять его в блюдах. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.