Новички в зале наступают на одни и те же грабли: травмы, перетренированность, слабая мотивация, неправильное питание. Пора эти грабли убрать.
Тренер — Алеся Зайцева расскажет на примере Андрея, как с этим помогает справляться тренер. Даст советы новичкам, которые занимаются самостоятельно.
Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.
Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.
Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.
8 из 10 клиентов неправильно приседают на первом занятии. Колени не должны выходить за стопы, спина прямая, приседать нужно без уклона вперед или назад. Отслеживайте постановку ног и корпуса в зеркале, это помогает выполнять приседы правильно.
На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.
Я всё время гнался за весом снаряда. Например, в упражнении „тяга штанги к поясу в наклоне“ перенагружал поясницу и работал больше руками. С Алесей мы уменьшили вес, что позволило фиксировать на несколько секунд штангу в верхнем положении. Поясница перестала уставать, а мышцы спины прорабатываются.
Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.
Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.
Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.
При самостоятельных тренировках я каждый раз делал одни и те же „избранные“ упражнения, работал только на определенные группы мышц. Алеся объяснила, что организм страдает, когда мышцы развиты неравномерно и привыкает к одним и тем же упражнениям. Мы подтянули отстающие группы мышц за 2 месяца тренировок. При этом заметно увеличился объем „желанных групп“ грудь, бицепс, ноги.
Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.
Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.
Алеся сначала ставила для меня короткие 2-недельные цели, которые я легко достигал. Например, отказаться от сладкого после 18 часов в течение 2 недель. Или увеличить кол-во повторений в жиме штанги с 20 до 25 раз при весе 115 кг. Это помогло мне поверить в себя. Дальше цели стали сложнее, но уже появился азарт, хотелось проверить, смогу ли я.
Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.
Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные
Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.
Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.
Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.
38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:
1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.
2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.
3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.
После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.
1 группа — 2% жира + 0 кг мышц
2 группа — 8% жира + 4 кг мышц
3 группа — 4% жира + 2 кг мышц
В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и предложит варианты замены блюд, чтобы рацион не приелся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.
В питании я придерживался схемы „всё в печь“, ел всё подряд, чтобы набрать массу и увидеть прибавку на весах. Алеся рассказала, что даже при наборе массы рацион должен быть сбалансирован. Я стал питаться 6 раз в день, каждый прием пищи обязательно содержал белок. Уже через месяц прослойка жира стала меньше и появился рельеф.
Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.
И самое крутое! Мы подготовили для вас сервисы и приложений, которые помогут заниматься в тренажерном зале самостоятельно, избежать травм и не бросить спорт после первого занятия. Скачайте их прямо сейчас, заполнив форму ниже и занимайтесь на здоровье.